تصور کنید بخاطر مسائل مربوط به شغلتان یا مسئولیت‌های خانوادگی دچار تنش و نگرانی زیادی شده‌اید، در این لحظات چه کاری برای کنترل استرستان انجام می‌دهید؟ در این مقاله مهارت و تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب را بررسی می‌کنیم. اگر با سطوح بالایی از استرس روزهای خود را می‌گذرانید، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید تا با یادگیری اقداماتی برای کنترل استرس بتوانید شادتر، سالم‌تر و سازنده‌تر زندگی کنید.
اهمیت کنترل و مدیریت استرس و اضطراب
استرس و اضطراب در این روزها به جزئی جدانشدنی از لحظات ما تبدیل شده‌اند؛ اما برای همه واضح و روشن است که چه تهدید بزرگی برای رفاه و آسایش انسان هستند. در واقع استرس و اضطراب کنترل نشده تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی و روانی را تخریب می‌کنند. در نتیجه توانایی انسان را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود خواهند کرد.
یادگیری مهارت و تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب از این جهت مهم است که کمک می‌کند تا شما استرس را در دست و کنترل خود بگیرید، نه استرس شما را. بنابراین می‌توانید به هدف نهایی در یک زندگی متعادل که شامل زمانی برای کار، روابط، آرامش و سرگرمی است، با انعطاف بیشتری برای تحمل فشار و مقابله با چالش‌ها دست یابید.
بهترین تکنیک‌های مدیریت استرس و اضطراب
اولین قدم در مدیریت استرس درک آن است. اگرچه عبارات استرس، نگرانی و اضطراب توسط بسیاری از افراد به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما تفاوت‌هایی با هم دارند.
در قدم دوم خوب است با برخی احساسات روحی، علائم جسمی و پاسخ‌های رایج انسان وقتی تحت فشار استرس یا اضطراب قرار می‌گیرد آشنا شده تا با یادگیری روش‌های موثر کنترل اضطراب و استرس از آسیب بیشتر جلوگیری کنیم.
در لیست زیر برخی از این پاسخ‌ها آورده شده است:
- احساسات: نگرانی، احساس گناه، خجالت، تحریک‌پذیری، خشم، ترس، بد خلقی، احساس غرق شدگی.
- افکار ذهنی: تمرکز ضعیف، انتقاد از خود، کمال‌گرایی، مشکل در تصمیم‌گیری، فراموشی، افکار منفی تکرار‌شونده، ترس از شکست، نگرانی از آینده.
- پاسخ‌ها: رفتار تکانشی، تحریک‌پذیر بودن با دیگران، مصرف مواد مخدر، سوء مصرف الکل یا سیگار کشیدن، گریه بیش از حد، اجتناب از افراد یا قرارگیری در مکان‌ها.
- علائم جسمی: سفت شدن عضلات گردن، شانه‌ها و صورت. ناراحتی معده، احساس خستگی زیاد، لرزیدن، مشکلات اشتها و خواب، خشک شدن دهان، تپش قلب و تعریق.
حال که با احساسات، افکار، نشانه‌های جسمی و پاسخ‌های رایجی که همراه استرس و اضطراب هستند آشنا شدیم، وقت آن است که تکنیک‌های سودمند مدیریت استرس در روانشناسی را بررسی کنیم.
توجه کنید که روش‌های مدیریت استرس برای همه به‌صورت یکسان جواب نمی‌دهد. به‌همین‌دلیل هر روش را آزمایش کنید تا بفهمید بهترین راه مدیریت استرس برای شما کدام است. نکات ارائه شده در ادامه مطلب می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
راه های مدیریت استرس و اضطراب که در ادامه مورد بررسی قرار خواهیم داد:
- شناسایی مناع استرس
- حذف روش های ناسالم
- اجتناب از استرس های غیر ضروری
- تغییر موقعیت استرس زا
- تطبیق با عامل استرس‌زا
- پذیرش منابع استرسی که نمی‌توان تغییر داد
- فعالیت جسمی
- مدیریت زمان
- ارتباط با دیگران
- سبک زندگی سالم
1. منابع استرس را در زندگی خود شناسایی کنید
مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شروع می‌شود. شناسایی برخی عوامل استرس‌زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، اما تعیین منابع استرس مزمن و اضطراب می‌تواند پیچیده‌تر باشد. در شناسایی دقیق منابع اضطراب نباید نقش افکار، احساسات و رفتارها را نادیده گرفت. برای پی بردن به آنچه واقعا شما را تحت فشار قرار میدهد به عادات، نگرش و بهانه‌های خود با دقت نگاه کنید.
آیا استرستان موقتی است؟ آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی کاری یا خانوادگی خود تعریف می‌کنید یا به عنوان بخشی از شخصیت خود؟ آیا استرستان را به گردن افراد دیگر یا رویدادهای بیرونی می‌اندازید یا آن را کاملا عادی و طبیعی می‌دانید؟
توجه کنید تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ استرس و اضطراب ایفا می‌کنید را نپذیرید، سطح استرستان خارج از کنترل شما خواهد بود.
می‌توانید برای شناسایی عوامل استرس‌زا در زندگی و نحوه برخوردتان با آنها ژورنال‌نویسی کنید. برای این کار باید هربار که احساس استرس کردید، آن را در دفترچه‌ای مخصوص یادداشت کنید. چیزهایی که در دفترتان باید بنویسید شامل موارد زیر می‌شوند:
- چه چیزی باعث استرس شما شده است؟ (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید)
- چه احساسی دارید؟ (چه از نظر جسمی و چه از نظر احساسی)
- در پاسخ چگونه عمل کردید؟
- دست به چه اقدامی زدید تا حالتان بهتر شود؟
نگه داشتن گزارش روزانه امکان میدهد تا الگوهای رایجی که سبب استرستان می‌شوند و همچنین نحوه برخوردتان با آن را کشف کنید.
2. روش‌های ناسالم مقابله با استرس را حذف کنید
بسیاری از انسان‌ها آن‌قدر احساس استرس می‌کنند که متوسل به روش‌های ناسالم برای مقابله با آن می‌شوند. بعضی از این استراتژی‌های غیرمفید می‌توانند به طور موقت استرس را کاهش دهند، اما در درازمدت آسیب‌های بیشتری را به همراه دارند.
در ادامه برخی از روش‌های اشتباه مقابله با استرس ارائه شده است:
- سیگار کشیدن، مصرف بیش از حد الکل یا استفاده از مواد مخدر
- زیاده‌روی در خوردن غذاهای ناسالم
- تماشای طولانی مدت تلویزیون یا ساعت‌ها استفاده از تلفن همراه
- کناره‌گیری از دوستان، خانواده و فعالیت‌های اجتماعی
- زیاد خوابیدن
- عقب انداختن کارها
- خشمگین شدن با دیگران (خشونت کلامی یا فیزیکی)
استفاده از این روش‌ها برای مقابله با استرس نه‌تنها هیچ کمکی نمی‌کند، بلکه به سلامت عاطفی و جسمی آسیب بیشتری می‌زند.
درحالی‌که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی است، برخی از عوامل استرس‌زا در زمان‌های قابل پیش‌بینی ایجاد می‌شوند. برای مثال رفتوآمد به محل کار، ملاقات با رئیس یا دورهمی‌های خانوادگی. در برابر این موقعیت‌های قابل پیش‌بینی می‌توانید از میان ۴ مهارت اجتناب، تغییر، تطبیق یا پذیرش تصمیم بگیرید که کدام مورد برای شما در آن لحظه بهتر عمل خواهد کرد. در ادامه هر یک از این مهارت‌ها را به‌طور دقیق بررسی می‌کنیم.
3. اجتناب از استرس‌های غیرضروری
اجتناب از یک موقعیت استرس‌زا که باید به آن توجه شود سالم نیست، اما ممکن است بتوانید از برخی عوامل استرس‌زا در زندگی دوری کنید.
برای‌مثال به عهده گرفتن مسئولیت‌های شخصی یا مسئولیت‌های کاری اگر بیش از توان باشند، استرس‌زا خواهند بود. برای اجتناب از این مورد باید محدودیت‌های خود را شناخته و به آنها پایبند باشید تا بتوانید «نه» بگویید. همچنین با تجزیه و تحلیل مسئولیت‌ها و وظایف روزانه خود، کارهایی که واقعا ضروری نیستند را به روزهای دیگر موکول کرده یا آنها را به طور کامل حذف کنید.
مورد بعدی که باید از آن دور شوید، افرادی هستند که به شما استرس می‌دهند. پس اگر فردی به‌طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می‌کند، مدت زمانی که با آن فرد می‌گذرانید محدود کنید یا به آن رابطه پایان دهید.
در واقع باید محیط و موضوعاتی که در اطرافتان در جریان هستند، کنترل کنید. مثلا اگر اخبار شما را مضطرب می‌کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث استرستان می‌شود، مسیر طولانی‌تر با ترافیک کمتر را انتخاب کنید. اگر از بحث در مورد دین یا سیاست ناراحت می شوید، آنها را از لیست مکالمه خود حذف کنید. اگر بارها و بارها در مورد موضوعی مشابه با افراد مشابه بحث می‌کنید، از مطرح کردن آن خودداری کنید یا وقتی آن موضوع پیش آمد، با بهانه‌ای محل را ترک کنید.
4. مهارت تغییر موقعیت استرس‌زا
اگر نمی‌توانید از یک موقعیت استرس‌زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. این تغییر به معنی تغییر نحوه ارتباط و عملکرد در زندگی روزمره است.
احساسات خود را به جای نادیده گرفتن بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار میدهد، نگرانی‌های خود را به شیوه‌ای راحت و محترمانه بیان کنید. اگر مهارت کنترل هیجان و احساسات نداشته باشید، عصبانیت ایجاد شده و استرس افزایش مییابد.
از طرف دیگر وقتی از کسی می‌خواهید رفتارش را تغییر دهد، مایل باشید خودتان هم همین کار را انجام دهید.
قاطعیت داشتن در زندگی نیز تغییر خوبی است که می‌توانید انجام دهید. مثلا اگر امتحانی دارید که باید برای آن درس بخوانید و دوست پر‌حرفتان می‌خواهد با شما صحبت کند، از قبل بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت دارید صحبت کنید.
تعادل ایجاد کردن در زندگی، دیگر تغییر مثبت برای کاهش استرس و اضطراب خواهد بود. مثلا برای جلوگیری از فرسودگی شغلی سعی کنید تعادلی بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و انفرادی، مسئولیت‌های روزانه و استراحت پیدا کنید.
5. تطبیق با عامل استرس‌زا
اگر نمی‌توانید برای تغییر عامل استرس‌زا کاری کنید، خودتان را تغییر دهید. این تغییر به معنای سازگاری با موقعیت‌های استرس‌زا و تغییر انتظارات و نگرش است تا به احساس آرامش بیشتری رسید.
می‌توان موقعیت‌های استرس‌زا را از منظر مثبت‌تری دید. مثلا به‌جای اینکه از ترافیک بیزار باشید، به آن به‌عنوان فرصتی برای گوش دادن به شبکه رادیویی یا موسیقی مورد علاقه‌تان نگاه کنید.
همچنین نگاه به موقعیت استرس‌زا از دید وسیع‌تر راهی برای سازگاری و تطبیق است. از خود بپرسید که آیا این مسئله تا یک ماه یا یک سال دیگر مهم است یا آیا واقعا ارزش این را دارد که ناراحت شوم؟ اگر پاسخ منفی است، وقت و انرژی خود را جای دیگری متمرکز کنید.
6. پذیرش منابع استرسی که نمی‌توان تغییر داد
برخی از منابع استرس اجتناب‌ناپذیر هستند. نمی‌توان از عوامل استرس‌زایی مانند مرگ یک عزیز، یک بیماری جدی یا یک رکود اقتصادی جلوگیری کرد یا آن را تغییر داد. در چنین مواردی بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه چیز را همان‌طور که هست پذیرفت. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در درازمدت آسان‌تر از مقابله با شرایط غیرقابل تغییر است.
7. فعالیت جسمی موثرترین راه مدیریت استرس و اضطراب
وقتی استرس دارید احتمالا آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید این است که از جای خود بلند شده و ورزش کنید، اما فعالیت بدنی یک تسکین‌دهنده فوق‌العاده برای استرس است. ورزش کردن در هر سطحی چه به‌صورت مبتدی چه حرفه‌ای، باعث آزاد شدن اندورفین شده و احساس خوبی به فرد میدهد. همچنین می‌تواند حواس‌پرتی ارزشمندی از نگرانی‌های روزانه باشد.
هر شکلی از فعالیت بدنی در کاهش تنش و استرس کمک کننده است، اما فعالیت‌های ریتمیک مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه‌سواری، تای‌چی و ایروبیک موثرتر هستند. هر فعالیتی که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که از آن لذت برده و به آن پایبند خواهید بود.
8. مدیریت زمان راهی برای مدیریت استرس
مدیریت ضعیف زمان می‌تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی بیش از حد کار کنید، سخت است که آرام و متمرکز بمانید. همچنین وسوسه می‌شوید از کارهای سالمی که در کنترل استرس موثر هستند، مثل معاشرت با دوستان یا خواب کافی اجتناب کنید. در ادامه توصیه‌هایی برای رسیدن به تعادل بین کار و زندگی سالم ارائه شده است که می‌تواند مفید باشد.
- بیش از توانتان مسئولیت قبول نکنید.
- پس از تهیه فهرست از کارهایی که باید انجام دهید، آنها را اولویت‌بندی کرده و به ترتیب اهمیت به آنها بپردازید.
- کارهای سنگین را به مراحل کوچک تقسیم کنید.
- گاهی لازم نیست همه کارها را حتما خودتان انجام دهید. اگر افراد دیگر می‌توانند یک وظیفه را انجام دهند، چرا به آنها اجازه نمی‌دهید؟
9. ارتباط با دیگران راهی برای کنترل اضطراب و استرس
هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از گذراندن زمان با انسان‌های دیگر که به شما احساس امنیت و درک شدن می‌دهند، نیست. در واقع تعامل چهره‌به‌چهره باعث ایجاد آبشاری از هورمون‌ها می‌شود که واکنش دفاعی جنگ یا گریز بدن را خنثی می‌کنند. بنابراین، با ارتباط منظم و حضوری با خانواده و دوستان از این آرامش‌بخش طبیعی برای استرس بهره‌مند شوید.
10. سبک زندگی سالم گامی مهم در کاهش استرس و اضطراب
علاوه‌بر فعالیت بدنی منظم، اقدام‌های دیگری برای سبک زندگی سالم وجود دارد که مقاومت انسان را در برابر استرس افزایش میدهد.
- رژیم غذایی سالم: برخی افراد به‌دنبال پاسخ این پرسش که «برای کنترل استرس چه بخوریم؟» هستند. در جواب باید گفت؛ بی‌شک بدن‌هایی که به خوبی تغذیه می‌شوند، آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارند. پس وعده‌های غذایی سالم و مغذی را فراموش نکنید.
- کاهش کافئین و شکر: افزایش مصرف کافئین و شکر اغلب با کاهش خلقوخو و انرژی همراه است که همین مسئله در افزایش استرس و اضطراب اثرگذار خواهد بود. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات و میان وعده‌های شکری در رژیم غذایی خود احساس آرامش بیشتری کرده و خواب بهتری خواهید داشت.
- خودداری از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر: خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر یک تسکین موقتی برای استرس است و در آینده اثرات شدیدتری به جا می‌گذارد.
- خواب کافی: احساس خستگی استرس را افزایش میدهد؛ زیرا ممکن است سبب ایجاد افکار غیرمنطقی شود.
راه های کاهش استرس در لحظه
وقتی از رفتوآمد صبحگاهی به محل کار نگران هستید، در یک جلسه پر‌استرس در محل کار گیر افتاده‌اید یا از مشاجره‌ای با همسرتان خسته شده‌اید، به راهی برای مدیریت سطح استرس خود در لحظه نیاز دارید.
سریعترین راه برای کاهش استرس نفس عمیق کشیدن و استفاده از حواس (توجه به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید و لمس می‌کنید) است.
همچنین از طریق انجام کاری که برایتان لذت‌بخش و سالم است می‌توانید استرستان را کاهش دهید. مثلا مشاهده یک عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی، مزه کردن یک تکه آدامس یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی.
دوره های روانشناسی مرتبط دانشکده روانشناسی و علوم تربیتی دانشگاه تهران:
تکنیک های ریلکسیشن
آرام سازی پیشرونده عضلانی
ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک تمرین موثر برای کاهش استرس است. این روش شامل منقبض کردن و رها کردن عضلات مختلف در یک زمان است. در مطالعه ای مشخص شد که PMR علائم اضطراب و افسردگی را تسکین میدهد و کیفیت زندگی را بهبود میبخشد. شما می توانید این تمرین را تقریبا در هر جایی که هستید انجام دهید و فورا از اثرات مثبت آن بهره ببرید.
تکنیک ترسیم دایره های آرامش بخش
این تکنیک آرام سازی شامل نشستن و استفاده از یک تکه کاغذ خالی است. شما همچنین به یک خودکار یا مداد نیاز دارید.
هر زمان که احساس کردید اضطراب شما در حال افزایش است می توانید این تمرین را انجام دهید.
مراحل این تکنیک:
مرحله 1:
پشت یک میز بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
مرحله 2:
یک دایره روی کاغذ بکشید که بیشتر صفحه را پر کند.
مرحله 3:
مداد یا خودکار خود را روی صفحه نگه دارید و آن را از روی صفحه بلند نکنید، شروع به کشیدن یک طرح متشکل از دایره کنید.
مرحله 4:
بدون قضاوت کردن روی نقاشی خود متمرکز بمانید.
مرحله 5:
تا زمانی که نیاز دارید به کشیدن دایره ادامه دهید.
مرحله 6:
بعد از چند دقیقه می توانید الگو (جهت یا شکل) و رنگ قلم را تغییر دهید.
مرحله 7:
در صورت نیاز به طراحی ادامه دهید.
هدف تمرین این است که به جای تکمیل یک طرح یا زیبا جلوه دادن آن، روی حرکت طراحی تمرکز کنید.
همچنین می توانید سعی کنید این کار را با دست غیر غالب خود انجام دهید.
تکنیک اتصال به حواس
این تمرین تسکین اضطراب به شما کمک می کند تا در لحظه متمرکز باشید و ذهنتان از چیزی که شما را مضطرب می کند فاصله بگیرد.
مراحل زیر را در نظر بگیرید:
مرحله 1:
پنج شی را که می توانید در اطرافتان ببینید نام ببرید.
مرحله 2:
چهار چیز را که می توانید در حال حاضر احساس یا لمس کنید نام ببرید.
مرحله 3:
سه صدایی را که می توانید بشنوید نام ببرید.
مرحله 4:
دو چیز را که می توانید بوی آن را احساس کنید نام ببرید.
مرحله 5:
یک چیزی را که می توانید مزه کنید نام ببرید.
شما می توانید این تکنیک را در هر جایی انجام دهید، و اگر چیزی در دسترس پیدا نکردید، می توانید این اشیا را تصور کنید. به عنوان مثال، در مرحله 5، می توانید تصور کنید که قهوه چه طعمی دارد.
برای مشاهده کامل تکنیک های ریلکسیشن خانگی می توانید از مقاله “تکنیک های ریلکسیشن و آرام سازی استرس روزانه” استفاده کنید.
شناخت مهارت های زندگی می تواند در کاهش استرس و اضطراب موثر باشد
انسان امروزی به‌لحاظ پیچیدگی‌های زندگی، وسعت و سرعت تغییرات با چالش‌های فراوانی روبه‌روست که این چالش‌ها در قرن آینده بارزتر خواهد شد. از چالش‌ها و بحران‌های مطرح می‌توان به مواردی همچون : چالش بین جهانی شدن و بومی ماندن، بحران جمعیت ،بحران سلامتی و تغذیه، دگرگونی‌های فناوری و شرایط حرفه‌ای، آثار فناوری نوین ارتباطی بر مهارت‌های اجتماعی و خلقوخو، مشکلات خانوادگی و اشتغال والدین در بیرون از منزل ،افزایش فشارهای روحی و روانی و … اشاره کرد . هر یک از این بحران‌ها مشکلاتی را بر نحوه زندگی افراد و رفتارهای اجتماعی و فردی آنان تحمیل می‌کند.
مهم ترین مهارت های زندگی:
- مهارت های ارتباطاتی
- رهبری
- خلاقیت
- مدیریت زمان
- سازگاری
- مهارت حل مسئله
- اخلاق کاری
- مدیریت تضاد
- تصمیم گیری
بیشتر بخوانید: مهارت توسعه فردی چیست؟
کلام آخر
در این مقاله به‌طور کامل با مهارت و تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب آشنا شده و فهمیدیم برای کاهش این احساس آزاردهنده چه اقدامات موثری می‌توان انجام داد. استرس و اضطراب بیش از حد می تواند عملکرد و بهره وری شما را کاهش داده و خطر بوجود آمدن برخی از اختلالات روانی را افزایش دهد. توجه داشته باشید که با آزمایش روش‌های گفته شده و کشف تجربیات حسی منحصربه‌فرد می‌توانید به بهترین نتیجه برای تسکین استرس برسید.
بیشتر بخوانید:
