استرس و اضطراب به طور کلی به دو چیز اشاره دارد: درک روانشناختی از عامل استرس زا و واکنش بدن به آن، که شامل درگیر شدن چندین سیستم، از سیستم متابولیسم گرفته تا عضلات و حافظه می شود.
استرس و اضطراب حاصل فشارهای شدید روحی و روانی ناشی از مسائل شخصی، روابط کاری، خانوادگی و اجتماعی است. در زندگی هر انسانی مشکلات بسیاری پیش می‌آید که اگر از ظرفیت او خارج باشد، اختلالات روحی و روانی بروز پیدا می‌کنند. نظریه‌های متفاوتی در مورد عوامل ایجاد کننده اضطراب و استرس وجود دارد که علت ایجاد این اختلالات را فشارهای داخلی و خارجی می‌دانند.
مقداری استرس برای همه موجودات زنده ضروری است. استرس ابزاری است که به وسیله آن با چالش ها و خطرات هستی مواجه می شویم و به آنها پاسخ می دهیم. ادراک خطر، سیستم پاسخ خودکاری را به راه می اندازد که با عنوان “پاسخ جنگ یا گریز” شناخته می شود، که از طریق سیگنال های هورمونی فعال می گردد، این سیستم جاندار را برای رویارویی با تهدید یا فرار از آن آماده می کند.
تعریف استرس و اضطراب از دیدگاه روانشناسی
اضطراب از جمله مشکلات روانی است که موجب ایجاد حالت هیجانی غیر نرمال در افراد می‌شود. این اختلال به‌صورت دلهره، ترس شدید و نگرانی بروز پیدا می‌کند و ممکن است دلیل مشخصی برای ایجاد آن وجود نداشته‌باشد. تمامی افراد ممکن است در طی زندگی خود به اختلال اضطراب دچار شوند. زیگموند فروید در نظریه روانکاوی خود می‌گوید: «اضطراب ناشی از ضمیر ناخودآگاه انسان است که روی رفتار او تاثیر می‌گذارد».
این روان‌شناس شناخته‌شده حدود 100 سال پیش در این نظریه عنوان‌کرده: «مغز انسان متشکل از 3 عنصر نهاد، ایگو و سوپر ایگو است که رفتار انسان بر این سه عنصر بنا‌شده است. نهاد نیازهای اصلی و غرایز افراد را دربر می‌گیرد. ایگو نحوه رفتار انسان در مواجهه با واقعیت‌های زندگی است و سوپر ایگو به حفظ ارزش‌های آموزش‌دیده‌شده در طی زندگی مربوط می‌شود. در صورتی‌که، تعادل بین این عناصر مهم مغز از بین‌برود، اختلالات روانی همچون اضطراب ایجاد خواهد شد».
به عقیده فروید: «این اختلال روانی با روانکاوی یا صحبت آزادانه شخص نسبت به احساسات و تفکرات ذهنی او بهبود پیدا می‌کند». در این‌صورت، روان‌درمانگر از طریق سطح ناهشیار بیمار به سطح هشیار او پی‌خواهد برد. امروزه پایه بسیاری از نظریه‌های جدید روانشناسی بر این اصول بنا‌شده است.
آیا استرس همان اضطراب است؟
اضطراب یا استرس می‌تواند از خفیف تا شدید ایجاد شود. البته استرس تفاوت جزئی با اضطراب و دلهره دارد. استرس واکنش ناشی از یک عامل خارجی یا درونی است که روی مغز و رفتار انسان تاثیر می‌گذارد. در صورتی‌که، اضطراب وحشت و دلهره‌ای است که احتمال ایجاد آن بدون دلیل نیز وجود دارد. همچنین اضطراب می‌تواند واکنش بعد از استرس باشد.
در واقع، استرس با بین‌رفتن عوامل استرس‌زا مانند استرس قبل از کنکور از بین‌می‌رود و کوتاه‌مدت است. اما اختلال اضطراب ممکن است تا سال‌ها ادامه پیدا کند. به‌طور مثال، ترس از بی‌پولی و فقر، نگرانی شدید در مورد از دست‌دادن عزیزان، ترس از بیکاری و غیره از جمله شرایط اضطرابی هستند که با درمان‌های روانکاوی و روانشناسی از بین می‌روند.
چه عاملی باعث ایجاد استرس و اضطراب می شود؟
بدون شک هر بیماری روانی و جسمی دارای علائم مشخصی است. اضطراب و استرس اختلالات روانی و ذهنی محسوب می‌شوند که روی عملکرد مغز و در نتیجه رفتار انسان تاثیر می‌گذارند. از این‌رو، علائم این اختلالات طیف گسترده‌ای از مشکلات فیزیکی، احساسی و رفتاری را در بر می‌گیرد که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم.
یک رویداد استرس زا – چه ظاهر شدن ناگهانی یک مار در مسیر حرکت باشد چه ترس از دست دادن شغل خود در هنگام فریاد زدن مدیر – باعث ترشح زنجیره ای از هورمون ها از جمله آدرنالین و کورتیزول می شود که در بدن به میزان زیاد جریان می یابند.
این هورمون‌ها ضربان قلب و گردش خون را افزایش می‌دهند تا به ما برای داشتن عملکرد سریع در مواجهه با عامل استرس زا کمک کنند، چربی و قند برای کسب فوری انرژی آزاد می شود، توجه برای ردیابی خطر افزایش می یابد و عضلات نیز برای حرکت آماده می شوند.
اما این پاسخ نجات‌بخش برای حل مشکلات کوتاه‌مدت و تهدیدکننده زندگی هستند، نه مشکلات طولانی‌مدتی مانند ترافیک روزانه یا مشکلات زناشویی.
افراد دارای اختلال اضطراب با علائم احساسی زیر روبرو می‌شوند:
- احساس افسردگی و غم شدید می‌کنند.
- احساس بد و بی‌ارزش‌بودن نسبت به خود از دیگر علائم احساسی اضطراب و استرس است.
- امید خود را از دست می‌دهند و حس ناتوانی در حل مشکلات و کنترل اوضاع نابسامان زندگی خود دارند.
- آرام و قرار ندارند؛ آشفته و نگران هستند.
- احساس تنهایی شدید و دوری از دیگران یکی از علائم پررنگ این اختلال روانی است.
- این افراد به عدم تمرکز و فراموشی دچار می‌شوند.
- در مورد افراد دیگر حس بد و قضاوت نادرست دارند.
- بدبینی از جمله علائم احساسی اضطراب است.
علائم جسمی اختلال اضطراب و استرس
علائم فیزیکی یا جسمی این اختلالات به‌صورت زیر بروز پیدا می‌کنند:
- کاهش انرژی و عدم انجام فعالیت‌های روزمره
- ابتلا به سردردهای شدید تنشی
- ایجاد مشکل در خوابیدن
- تپش یا ضربان نامنظم و سریع قلب
- احساس درد در قفسه سینه
- ابتلا به بیماری‌های قلبی یا سکته قلبی
- ابتلا به مشکلات گوارشی همچون: استفراغ، اسهال و یبوست
- ایجاد دردهای عضلانی
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و ابتلا به بیماری‌های عفونی و ویروسی
- لرزش اندام بخصوص دست‌ها و پاها
- خشک‌شدن دهان
- کاهش قوا و میل جنسی
- تعرق شدید و سرد
- کاهش یا افزایش وزن
البته علائم جسمی در هر فرد متفاوت هستند و با توجه به شدت مزمن‌بودن استرس و دلهره بروز پیدا می‌کنند. بنابراین، در صورت مشاهده این علائم باید نسبت به درمان این اختلال اقدامات لازم صورت گیرد.
علائم رفتاری استرس و اضطراب
افراد دارای اضطراب مزمن رفتارهای نامتعارف زیر را دارند:
- پرخوری یا کم‌خوری
- بی‌حوصلگی در انجام کارها یا به تعویق انداختن آنها
- مصرف نوشیدنی‌های الکی، مواد مخدر و سایر مواد زیان‌آور
- پرخاشگری و عصبانیت در مقابله با افراد
- تکان‌دادن دست و پا به‌صورت ناخودآگاه
- جویدن ناخن‌ها
- کندن موی سر یا مژه
- عدم کنترل عواطف و احساسات
- خوابیدن زیاد یا کم
باید بدانید که استرس و اضطراب در شدت کم و طبیعی می‌تواند موجب افزایش انگیزه و پیشرفت در زندگی شود؛ اما برخی از افراد دارای استرس و اضطراب طولانی مدت و شدید هستند. در این‌صورت، بیماران دارای این اختلالات به درمان‌های روانشناسی و در موارد حاد به دارو درمانی نیاز دارند.
شایع ترین علائم استرس شامل: بی خوابی، معده درد، سردرد، تنش عضلانی، ضربان سریع قلب و مشکل در تمرکز و … است. فرسودگی شغلی، مفهومی متمایز از استرس است که شامل سه نشانگر کلیدی ست: خستگی عاطفی، بدبینی و مسخ شخصیت، و کاهش کارآیی شخصی.
همچنین بخوانید:”فرسودگی روانی درمانگران“
چه چیزی منجر به استرس مزمن می شود؟
تشخیص استرس مزمن اغلب دشوار است، زیرا ممکن است این استرس بدون حضور یک حادثه شدید یا حاد ظاهر شود. عوامل مختلفی مانند اختلال در برنامه خواب، احساس بی کفایتی در محل کار و نداشتن روابط نزدیک با دوستان یا اعضای خانواده، همگی می توانند به طور مستقل به ایجاد استرس مزمن کمک کنند.
انسان‌ها با قرارگیری در شرایط و موقعیت‌های متفاوت از خود واکنش‌های متفاوتی نیز نشان می‌دهند. برخی از موقعیت‌ها، فشارهای روحی و روانی بسیاری را به انسان تحمیل می‌کنند که طی آن افراد به اختلالات روانی مانند اختلال اضطراب یا نگرانی دچار می‌شوند. عوامل استرس‌زای زیادی در ایجاد دلهره و نگرانی شدید نقش دارند که ممکن است خارجی یا داخلی باشند.
همانطور که گفته‌شد، استرس و اضطراب به‌طور طبیعی نگران‌کننده نیست و دلایل ایجاد آن ممکن است مثبت باشد؛ اما فشارهای روانی طولانی‌مدت و کنترل‌نشده در پیدایش اختلال دلهره نقش مهمی دارند. این اختلال حتی ممکن است به‌دلیل تفکرات ذهنی افراد و بدون هیچ‌گونه دلیلی ایجاد شود. در واقع، عوامل ایجاد کننده دلهره و اضطراب شامل موارد زیر هستند:
- تغییر در سبک زندگی
- شروع به زندگی، کار و تحصیل در یک محیط جدید
- مشکلات ایجاد شده در رابطه احساسی
- درگیری‌های مالی
- کار کردن بیش از حد توان
- درگیری‌های بین فرزندان و والدین
- تفکرات پریشان و بدبین‌بودن به اطرافیان
- عدم انعطاف‌پذیری در شرایط متفاوت
- خود کم‌بینی و نداشتن اعتمادبه‌نفس
- کمال‌گرایی و انجام تمامی امور به‌نحو احسن
- تفکر صفر و صد
- فوت پدر، مادر و فرزندان
- جدایی احساسی یا طلاق
- حبس در یک فضای تاریک و کوچک
- ابتلا به بیماری‌های لاعلاج و قطع عضو
- ازدواج
- بازنشستگی
- اخراج شدن از محل کار
چرا همیشه استرس دارم و مضطرب هستم؟
امروزه بسیاری از مردم احساس می کنند که دائماً با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. عوامل زیادی در افزایش استرس امروز افراد دخیل هستند از جمله میتوان به این موارد اشاره کرد :
- انتظار جامعه نسبت به بهره وری بیشتر افراد
- جریان مداوم اطلاعاتی که از فضای مجازی دریافت میکنیم
- سبک زندگی بی تحرک
مدیریت استرس
دو رویکرد جسمی و روانی برای تسکین استرس وجود دارد. روش های جسمانی شامل مدیتیشن، یوگا و ورزش است و راهبردهای روانشناختی شامل دریافت حمایت از عزیزان یا در موارد شدیدتر مراجعه به یک متخصص بهداشت روان است.
از آنجایی که پاسخ استرس در مغز با درک خطر یا مواجه شدن با عاملی ناشناخته آغاز می شود، محققان اکنون بر این باورند که اساسی ترین و احتمالاً مؤثرترین راه برای کاهش استرس، تغییر ادراک از موقعیت ها است تا به عنوان شرایطی استرس زا معنا نشوند.
مطالعات نشان می‌دهند که کمک به افراد برای آنکه برخی تجربه های خاص را – مانند امتحانات نهایی – به‌عنوان موقعیتی دشوار تفسیر کنند به جای آنکه آن را وحشتناک بدانند، از آنها در برابر اثرات مخرب استرس محافظت می‌کند و در عین حال اثرات مثبتی مانند افزایش توجه و تمرکز و پردازش سریع‌تر اطلاعات را به همراه دارد. مطالعات نشان می دهد که تغییر ذهنیت افراد نسبت به موقعیت مولد استرس، نه تنها آسیب های استرس را به حداقل می رساند، بلکه عملکرد و بهره وری را نیز افزایش می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که این استراتژی ها می توانند با موفقیت استرس را مهار کنند :
- زمان خود را برنامه ریزی و سازماندهی کنید.
- به ارزش ها و نقاط قوت خود فکر کنید .
- تکنیک های آرامش بخشی مانند تنفس عمیق را تمرین کنید.
- افکار منفی در مورد یک موقعیت را به افکار خنثی یا مثبت تغییر دهید تا بتوانید تصویری کامل از موقعیت ببینید.
اولین قدم در مدیریت استرس درک آن است. اگرچه عبارات استرس، نگرانی و اضطراب توسط بسیاری از افراد به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما تفاوت‌هایی با هم دارند.
در قدم دوم خوب است با برخی احساسات روحی، علائم جسمی و پاسخ‌های رایج انسان وقتی تحت فشار استرس یا اضطراب قرار می‌گیرد آشنا شده تا با یادگیری روش‌های موثر کنترل اضطراب و استرس از آسیب بیشتر جلوگیری کنیم.
در لیست زیر برخی از این پاسخ‌ها آورده شده است:
- احساسات: نگرانی، احساس گناه، خجالت، تحریک‌پذیری، خشم، ترس، بد خلقی، احساس غرق شدگی.
- افکار ذهنی: تمرکز ضعیف، انتقاد از خود، کمال‌گرایی، مشکل در تصمیم‌گیری، فراموشی، افکار منفی تکرار‌شونده، ترس از شکست، نگرانی از آینده.
- پاسخ‌ها: رفتار تکانشی، تحریک‌پذیر بودن با دیگران، مصرف مواد مخدر، سوء مصرف الکل یا سیگار کشیدن، گریه بیش از حد، اجتناب از افراد یا قرارگیری در مکان‌ها.
- علائم جسمی: سفت شدن عضلات گردن، شانه‌ها و صورت. ناراحتی معده، احساس خستگی زیاد، لرزیدن، مشکلات اشتها و خواب، خشک شدن دهان، تپش قلب و تعریق.
حال که با احساسات، افکار، نشانه‌های جسمی و پاسخ‌های رایجی که همراه استرس و اضطراب هستند آشنا شدیم، وقت آن است که تکنیک‌های سودمند مدیریت استرس در روانشناسی را بررسی کنیم.
توجه کنید که روش‌های مدیریت استرس برای همه به‌صورت یکسان جواب نمی‌دهد. به‌همین‌دلیل هر روش را آزمایش کنید تا بفهمید بهترین راه مدیریت استرس برای شما کدام است. نکات ارائه شده در ادامه مطلب می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
راه های مدیریت استرس و اضطراب که در ادامه مورد بررسی قرار خواهیم داد:
- شناسایی مناع استرس
- حذف روش های ناسالم
- اجتناب از استرس های غیر ضروری
- تغییر موقعیت استرس زا
- تطبیق با عامل استرس‌زا
- پذیرش منابع استرسی که نمی‌توان تغییر داد
- فعالیت جسمی
- مدیریت زمان
- ارتباط با دیگران
- سبک زندگی سالم
انواع استرس و اضطراب
طبق نظر محققان برجسته روانشناسی، انواع اضطراب و استرس شامل موارد زیر می‌شوند:
- اختلال اضطراب فراگیر
- اختلال پانیک یا هراس
- آگورافوبیا
- اختلال اضطرابی فوبیا
- اختلال ترس اجتماعی
- وسواس فکری
- اختلال اضطراب جدایی
- اختلال اضطراب بیماری
- دلهره بعد از سانحه
- اختلال سکوت انتخابی
- اختلال وسواس اجباری
در ادامه شما را با تمامی این اختلالات و علائم آنها آشنا میکنیم.
اختلال اضطراب فراگیر
این اختلال زمانی بروز پیدا می‌کند که افراد با موقعیت‌ها یا رویدادهای متفاوت مواجه می‌شوند. این اختلال ناشی از ترس یا نگرانی شدید است که افراد به آن عادت پیدا کرده‌اند.
بیشتر بخوانید: اضطراب چه زمانی به یک اختلال اضطرابی تبدیل می شود؟
اختلال پانیک یا هراس(PD)
اختلال پانیک یکی از انواع اضطراب است که به‌صورت وحشت یا نگرانی ناگهانی پدیدار می‌شود. این نوع اختلال به‌دلیل نگرانی‌های شدید ذهنی مانند حس مرگ، عدم تنفس یا افکاری از این قبیل رخ می‌دهند. اختلال پانیک یا ترس ناشی از وضعیتی است که عامل خارجی ندارد و قبل از ایجاد مشکل جسمی در ذهن افراد ساخته می‌شود.
اختلال اضطراب هراس‌زدگی ترسی یا فوبیا
این اختلال ناشی از ترس یا هراس شدید از یک موجود زنده، عمل خاص، شی یا یک موقعیت است. افراد دارای فوبیا همیشه خود را از عامل ایجاد کننده این اختلال دور می‌کنند یا ناچار به تحمل فشار روانی ناشی از آن می‌شوند.
آگورافوبیا
افرادی که ترس‌های غیر واقعی مانند ترس از فضای بسته، وحشت از حضور در محیط جدید، دوری از خانواده و غیره دارند، به اختلال آگورافوبیا دچار هستند. این افراد حس وحشت، درماندگی، خفگی و خجالت را تجربه می‌کنند و نیاز به درمان روانشناختی و دارویی دارند.
اختلال اضطراب اجتماعی
کسانی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند، از قرارگیری در موقعیت‌های اجتماعی اجتناب می‌کنند؛ زیرا از مورد قضاوت منفی دیگران قرار گرفتن می‌ترسند و از عزت‌نفس کافی برخوردار نیستند.
اختلال وسواس فکری (OCD)
این اختلال زمانی بروز پیدا می‌کند که افراد افکار یا احساسات وسواسی و غیرمنطقی دارند. این افکار و احساسات ذهنی موجب انجام رفتارهای غیر ارادی و تکراری می‌شوند. ترس از کرونا را باید جز اختلالات وسواس فکری نامید.
اختلال اضطراب خود بیمار پنداری
این اختلال اضطراب مربوط به افکار نادرست در مورد سلامتی است که به آن هیپوکندریازیس یا اضطراب سلامتی نیز می‌گویند. در این‌صورت، افراد بدون هیچ‌گونه دلیل پزشکی تصور می‌کنند که بیماری خاصی دارند یا ممکن است به بیماری‌های ناشناخته دچار شوند.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
یکی از انواع اضطراب، اختلال پس از سانحه است. این اختلال بعد از تجربه یک حادثه تلخ و ناگوار مانند تصادف، تجاوز، ماندن زیر آوار و غیره ایجاد می‌شود. افراد مبتلا به این نوع اختلال اضطراب، احساس ترس شدید دارند و هر حادثه مشابهی آنان را به دلهره دچار می‌کند.
اختلال سکوت گزینشی یا انتخابی (Selective mutism)
در این نوع اختلال روانی افراد در شرایط خاص یا در مواجهه با فردی خاص تصمیم می‌گیرند که صحبت نکنند. افراد ممکن است بعد از یک تجربه استرس‌زا دچار این اختلال و اضطراب اجتماعی شوند.
اختلال فکری عملی یا وسواس جبری
افراد دارای اختلال وسواس جبری یا Obsessions دارای تفکرات وحشت‌زا و بیش‌از حد در مورد موضوعات متفاوت هستند. این افراد نگرانی شدید از بابت انجام کارهای معمولی مثلا شستن دست‌ها، بستن درب منزل، چیدن اشیا در کنار هم، تمیزی و غیره دارند. این اختلال عملی و فکری ممکن است موجب تیک‌های عصبی، افسردگی و حتی خودکشی افراد شود.
اضطراب و استرس با بدن چه می کند؟
استرس و اضطراب حاصل فشارهای شدید روحی و روانی ناشی از مسائل شخصی، روابط کاری، خانوادگی و اجتماعی است. در زندگی هر انسانی مشکلات بسیاری پیش می‌آید که اگر از ظرفیت او خارج باشد، اختلالات روحی و روانی بروز پیدا می‌کنند. نظریه‌های متفاوتی در مورد عوامل ایجاد کننده اضطراب و استرس وجود دارد که علت ایجاد این اختلالات را فشارهای داخلی و خارجی می‌دانند.
عدم کنترل و مدیریت استرس، نقطه آغاز بسیاری از بیماری‌های روانی و جسمی است. استرس و اضطراب عکس‌العمل طبیعی بدن در مواجهه با وقایع، افکار و شرایط متفاوت است؛ اما استرس طولانی مدت منجر به ایجاد اختلالات اضطرابی می‌شود. این اختلالات در پیدایش مشکلات زیر تاثیر فراوانی دارند:
بیماری‌های قلبی و عروقی
استرس عامل اصلی تپش قلب شدید و ترشح هورمون بتاتروفین است. این هورمون مانع از تجزیه چربی‌های دور قلب می‌شود. در این‌صورت، فشار خون بالا می‌رود و احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی مانند سکته قلبی افزایش پیدا می‌کند.
کاهش تمرکز و حافظه
نتیجه تحقیقات روانپزشکی نشان می‌دهد که استرس کنترل‌نشده و طولانی‌مدت روی عملکرد غده هیپوکامپ مغز تاثیرگذار است. در این‌صورت، افراد دارای اختلالات اضطراب به کاهش تمرکز و حافظه دچار می‌شوند.
ابتلا به مشکلات روانشناختی
احساس ترس و نگرانی شدید در رفتار افراد تاثیر بسیاری دارد. این مشکل روانی موجب ایجاد حس خجالت، غم شدید، هراس اجتماعی، خشونت و رفتارهایی از این قبیل خواهد شد.
مشکلات و اختلالات جنسی
برخی از زنان و مردان در اثر اختلال اضطراب و استرس شدید، ممکن است به مشکلات جنسی یا عفونت‌های ناحیه تناسلی مبتلا شوند.
اضافه وزن یا لاغری
پرخوری یا کاهش میل به مصرف غذا از جمله تاثیرات منفی است که استرس کنترل‌نشده برای افراد ایجاد می‌کند. این عامل در افزایش ترشح هورمون کورتیزول و تجمع چربی در بدن نقش دارد. همچنین برخی از افراد در زمان مواجهه با اختلال اضطراب به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن دچار می‌شوند.
مشکلات گوارشی
هورمون استرس یا کورتیزول در کاهش ترشح اسید معده تاثیرگذار است. در این‌صورت، غذا دیر هضم می‌شود و مشکلات گوارشی همچون یبوست، اسهال، نفخ و رفلاکس ایجاد خواهد شد.
مشکلات پوست و مو
استرس و اضطراب در دراز مدت، پیری زودرس پوست، آکنه، کهیر و التهاب پوست را به‌همراه دارد. این نوع اختلال روانی به فولیکول مو آسیب می‌رساند و در ریزش مو نیز تاثیرگذار است.
استرس چگونه بر سلامت تأثیر می گذارد؟
استرس های شدید ولی کوتاه مدت ذاتاً مضر نیستند، اگرچه ممکن است مقداری زمان لازم باشد تا بدن به حالت آرامش برگردد. با این حال، برانگیختگی طولانی یا مکرر پاسخ استرس می تواند پیامدهای جسمی و روانی مخربی داشته باشد. این پیامدها شامل ابتلا به بیماری هایی از قبیل بیماری قلبی، دیابت، اضطراب و افسردگی است.
استرس می تواند منجر به تغییرات بسیاری در قسمت های مختلف بدن شود؛ تپش قلب، تنش عضلانی و مشکلات گوارشی همگی از اثرات استرس بر بدن هستند. این تغییرات می‌توانند باعث تنفس سنگین‌تر و سریع‌تر در فرد شود که این تنفس ریه‌ها را تحت فشار قرار می دهد و توانایی سیستم ایمنی بدن را برای پاسخ به تهدیدات ضعیف می کند.
استرس چگونه به سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند؟
استرس مداوم به سیستم ایمنی حمله کرده و ما را در برابر بیماری آسیب پذیرتر می کند. اگرچه هورمون‌های استرس بدن را برای شرایط اضطراری آماده می‌کنند، اما با کاهش التهاب و کاهش تولید گلبول‌های سفید، سیستم ایمنی را نیز ضعیف می کنند. بنابراین استرس ممکن است به ایجاد بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، سرطان و … کمک کند.
استرس چگونه عملکرد مغز را تغییر می دهد؟
هورمون های استرس مانند کورتیزول روزانه به طور طبیعی تولید می شوند تا افراد بتوانند با چالش های روزمره مقابله کنند. اما اگر این هورمون های استرس در طول زمان با سطح بالایی ترشح شوند، می توانند عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار دهند و منجر به اختلال در حافظه، مشکلات شناختی، اضطراب یا افسردگی شوند.
روش های روانپزشکی برای مقابله و درمان استرس و اضطراب چیست؟
برای مواجهه با استرس پاسخ های سالم و ناسالمی وجود دارد. واکنش های ناسالم می تواند شامل روی آوردن به الکل، مواد مخدر یا قمار باشد. راهبردهای مقابله سالم شامل این موارد است : مدیتیشن، ورزش، یادداشت روزانه، تمرین قدردانی و تلاش برای رها کردن آنچه خارج از کنترل ماست.
در صورتی‌که، افراد روی شدت استرس و دلهره خود کنترلی نداشته‌باشند، این اختلالات تبدیل به مشکلات روانی پیچیده و خطرناکی می‌شوند. خوشبختانه روش‌های متفاوت روانپزشکی برای درمان این مشکلات روانی وجود دارد که با توجه به شدت استرس و اضطراب، برای افراد تجویز می‌شوند.
یادگیری برخی از مهارت‌های روانشناختی افراد را از احساس اضطراب و ترس شدید نجات خواهد شد. در حالت‌کلی، این درمان‌ها در جلسات روان‌درمانی شامل موارد زیر هستند:
گفتار درمانی یا شناختی‌رفتاری (CBT)
طی این درمان، روان‌درمانگر به بررسی تاثیر افکار و احساسات روی اعمال شخص مورد نظر می‌پردازد. همچنین روان‌درمانگران عوامل ایجاد کننده رفتارهای تنش‌زا در افراد را شناسایی می‌کنند. با تغییر شیوه تفکر، رفتار فرد در مواجهه با شرایط استرس‌زا نیز تغییر پیدا می‌کند. در نتیجه، درمان اضطراب شدید به‌راحتی ممکن می‌شود.
رفتار درمانی
یکی از روش‌های مقابله با مشکلات اضطراب، رفتار درمانی است. در این روش که با تکنیک‌های متفاوتی انجام می‌شود، روان‌پزشک بیماران را به انجام فعالیت‌های مطلوب تشویق می‌کند. در این‌صورت، رضایت فرد از خود و عملکردش بیشتر خواهد شد و به مرور اختلال اضطراب او از بین‌خواهد رفت. این روش برای تقویت رفتارهای مطلوب و از بین‌بردن رفتارهای نامطلوب در برابر اضطراب است.
بیشتر بخوانید:
حساسیت‌زدایی سیستماتیک
در این روش که با 3 تکنیک روانشناسی انجام می‌شود، فرد به تدریج در برابر عوامل ایجاد کننده استرس و اضطراب قرار می‌گیرد. در این‌صورت، اضطراب فرد از قرارگیری در موقعیت‌های استرس‌زا کم می‌شود. این روش درمانی نوعی آرامسازی احساس ترس شدید است که به کنترل آن کمک بسیاری می‌کند.
دارو درمانی
روان‌درمانگران در برخی از مواقع برای درمان اختلال اضطراب از دارو درمانی استفاده می‌کنند. داروهایی که در این شرایط تجویز می‌شوند، آرام‌بخش و مهارکننده ترشح سروتونین هستند که برخی از آنها عبارت‌اند از:
- سرترالین
- پاروکستین
- دیازپام
- لورازپام
- آلپرازولام
البته این داروها در موارد بسیار حاد و با تشخیص قطعی چند پزشک متخصص مغز و اعصاب و روان‌پزشک در دوره‌ای کوتاه تجویز می‌شوند. بنابراین، استفاده خودسرانه از این داروها عواقب جبران‌ناپذیری را در پی‌خواهد داشت.
راه‌‌کارهای مدیریت و کاهش سریع استرس و اضطراب خانگی
روان‌پزشکان و روان‌درمانگران برای بهبود اختلال دلهره شدید از تکنیک‌های متفاوتی در طول درمان استفاده می‌کنند. این تکنیک‌ها به تغییر در سبک زندگی، احساسات، افکار و اعمال بیماران کمک فراوانی می‌کنند؛ اما در شرایط بحرانی که دسترسی به روان‌پزشک سخت است، انجام راه‌‌کارهای ساده و اثربخش زیر برای کنترل استرس و اضطراب و غلبه‌بر آن پیشنهاد می‌شود.
1. انجام تمرینات آرامش‌بخش
انجام تمرینات زیر به شما کمک می‌کنند که از شرایط استرس‌زا و اضطرابی دور شوید:
- تمرکز خود را روی احساسات و واژگان مثبت معطوف کنید.
- تنفس عمیق و شمرده داشته‌باشید.
- تصور کنید در یک محیط آرامش‌بخش مانند دشت، جنگل و دریا هستید.
- تمرینات یوگا، مدیتیشن و مراقبه از جمله راه‌‌های درمان استرس هستند.
- در مواجهه با اضطراب، چشم‌های خود را ببندید و تا زمان آرام‌شدن به شمارش اعداد بپردازید.
- احساسات خود را روی کاغذ یادداشت کنید.
2. پرداختن به ورزش منظم و روزانه
ورزش منظم و هوازی موجب افزایش سلامت روانی و جسمی شما می‌شود. در این شرایط، انجام ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری و دویدن احساس آرامش بسیاری به شما می‌دهد.
3. صحبت‌کردن با دوستان، خانواده و نزدیکان
یکی از روش‌های بسیار کارآمد برای کنترل انواع اضطراب، صحبت‌کردن در مورد دغدغه‌ها و نگرانی‌ها است. حرف‌زدن حواس شما را از عامل ایجاد کننده استرس دور می‌کند و به آرامش شما کمک خواهد کرد.
4. نوازش و بغل
در شرایطی که دچار استرس شده‌اید، بغل و نوازش از طرف دوستان، شریک احساسی و خانواده به کاهش استرس کمک بسیاری خواهد کرد. نوازش در ترشح هورمون اوکسی‌توسین یا شادی و کاهش هورمون استرس موثر است. در این‌صورت، تپش قلب کاهش پیدا می‌کند و اضطراب از بین می‌رود.
5. اقدامات مراقبتی از خود
انجام برخی از کارها به حفظ سلامت ذهن و جسم کمک می‌کند. اقداماتی که برای مراقبت از خود به منظور کاهش اضطراب انجام می‌شوند، تنوع بسیاری دارند که در ادامه به مهمترین آنها اشاره میکنیم:
- از هرگونه عملکرد مثبت خود احساس رضایت داشته‌باشید.
- شرایط متفاوت را بپذیرید و با آن کنار بیاید.
- از عوامل ایجاد کننده استرس و اضطراب دوری کنید.
- رژیم غذایی سالم داشته‌باشید.
- از مصرف دخانیات، سیگار و مشروبات الکلی برای آرامش موقت خود استفاده نکنید.
- به خواب خود اهمیت دهید و حداقل 8 ساعت در طول شب بخوابید.
- مطالعه کنید.
- اوقاتی را به گذراندن در طبیعت و نشستن در کنار رودخانه اختصاص دهید.
- به موسیقی بی‌کلام و آرامش‌دهنده گوش بسپارید.
- از یک حیوان مراقبت کنید.
- در فضای کم‌نور با بوی عود و شمع، مراقبه کنید.
- به تماشای فیلم‌های کمدی بپردازید.
- زیر لب آهنگ مورد علاقه خود را زمزمه کنید.
این اقدامات تنها بخشی از کارهایی است که می‌توانید برای مراقبت از خود انجام دهید. بدون‌شک با پیدا کردن راهکار مورد علاقه خود به‌راحتی شرایط تنش‌زا را پشت سر می‌گذارید.
6. پرت‌کردن حواس
از دیگر اقداماتی که به سرعت در رفع دلهره و نگرانی‌های شدید موثر است، پرت‌کردن حواس به موضوعات متفاوت محسوب می‌شود. در این شرایط می‌توانید حواس پنج‌گانه خود را درگیر کنید که عامل استرس‌زا را به فراموشی بسپارید.
7. صحبت با یک روان‌پزشک یا روان‌درمانگر
در صورت لزوم، از طریق مشاوره تلفنی با یک روان‌پزشک بر استرس خود غلبه کنید. امروزه سایت‌های روانشناسی به‌صورت 24 ساعته به متقاضیان مشاوره آنلاین می‌دهند.
چگونه می توان استرس کاری خود را مدیریت کرد؟
به جای آن که بر یک نگرانی یا مسئولیت سنگین تمرکز کنید، در مورد تکالیفی که باید انجام شوند، متمرکز باشید. هر کدام از این تکالیف را به بخش‌های کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید و سپس به جای تلاش برای انجام چند کار بطور همزمان، روی یک مسئولیت در یک بازه زمانی تمرکز کنید. این اقدامات می توانند به کنترل استرس کاری کمک کنند.
بیشتر بخوانید:
اضطراب چه زمانی به یک اختلال اضطرابی تبدیل می شود؟
3 راه برای حفظ آرامش با استفاده از طرحواره درمانی
تکنیک های آرامسازی استرس روزانه و ذهن مضطرب
اضطراب جدایی در والدین و فرزندان
<< دوره های روانشناسی >>
