تکنیک های ریلکسیشن و آرام سازی استرس روزانه و ذهن مضطرب

اگر نیاز به کاهش استرس و مدیریت اضطرابتان دارید، تکنیکهای ریلکسیشن یا آرام سازی خاصی می توانند به شما کمک کنند. چه شخصی باشید که اکثر اوقات با اضطراب زندگی میکنید چه هر از گاهی احساس می کنید نیاز به آرامش دارید، زمان هایی برای تمرین تنفس وقت بگذارید تا اثرات مثبت آن را بر سلامتی تان مشاهده کنید. این کار ممکن است هر روز فقط چند دقیقه طول بکشد.

هر روز چند دقیقه از وقت خود را خالی بگذارید تا بتوانید یک یا چند تکنیکی که در ادامه آموزش میدهیم را انجام دهید. این تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند ذهن خود را در عرض 5 دقیقه یا کمتر آرام کنید.

1. آرام سازی پیشرونده عضلانی

ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک تمرین موثر برای کاهش استرس است. این روش شامل منقبض کردن و رها کردن عضلات مختلف در یک زمان است. در مطالعه ای مشخص شد که PMR علائم اضطراب و افسردگی را تسکین میدهد و کیفیت زندگی را بهبود میبخشد. شما می توانید این تمرین را تقریبا در هر جایی که هستید انجام دهید و فورا از اثرات مثبت آن بهره ببرید.

مراحل اجرای ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) به شرح زیر است:

مرحله 1:

در حالتی راحت بنشینید یا دراز بکشید. به آرامی و عمیق نفس بکشید.

مرحله 2:

یک بخش از عضلات بدن خود را انتخاب کنید. می توانید از پایین به بالا شروع کنید.

مرحله 3:

عضله ی انتخاب شده را تا جایی که می توانید منقبض کنید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

مرحله 4:

عضله را به تدریج رها کنید تا کاملا شل شود.

مرحله 5:

10 ثانیه مکث کنید و روی احساس آن قسمت از بدن تمرکز کنید.

مرحله 6:

مراحل 1 تا 5 را با گروه عضلانی بعدی تکرار کنید.

مرحله 7:

مراحل 1 تا 4 را با هر گروه عضلانی که قصد دارید با آن کار کنید انجام دهید.

ماهیچه های خود را محکم منقبض کنید بدون اینکه برای خود درد یا ناراحتی ایجاد کنید.

این قسمت لیستی از گروه های عضلانی که ممکن است بخواهید در طول این تمرین مورد هدف قرار دهید آورده شده است:

پا (فشار دادن روی زمین)
پاها (فشار دادن آنها به هم)
باسن
شکم
قفسه سینه
شانه ها (بالا بردن هر دو شانه به سمت گردن بصورت همزمان یا جداگانه)
ساعد و دست (فشردن دست ها به هم)
دهان (فشار دادن لب ها یا دندان ها به هم)
پیشانی (بالا کردن ابرو)
گونه ها (لبخند گسترده با دهان بسته)

میتوانید گروه های عضلانی را که آرامش بیشتری به شما می دهند تکرار کنید.

2. استفاده از تصویسازی ذهنی به صورت هدایت شده

در این تکنیک آرامش بخش اعصاب، از تخیل خود برای رسیدن به آرامش عمیق استفاده خواهید کرد.

میتوانید این روش را در ابتدای روز یا قبل از خواب انجام دهید. سعی کنید در مواقعی که نیاز به هوشیاری کامل دارید از انجام آن خودداری کنید.

همچنین مهم است که زمانی از روز را انتخاب کنید که افراد، دستگاهها یا صداهای بلند مزاحم شما نشوند.

مطالعه ای نشان داد که تصاویر هدایت شده، آرامسازی پیشرونده عضلانی و تنفس عمیق همگی باعث افزایش حالت‌های آرامش در شرکت‌کنندگان در مقایسه با گروه کنترل میشوند.

مراحل اجرای تکنیک ریلکسیشن تصویرسازی ذهنی هدایت شده برای کسب آرامش:

مرحله 1:

در یک موقعیت راحت بنشینید یا با چشمان بسته دراز بکشید.

مرحله 2:

به آرامی و عمیق نفس کشیدن را شروع کنید.

مرحله 3:

تصویر ذهنی را انتخاب کنید که شما را آرام کند. این تصویر می تواند یک خاطره دلپذیر یا خیالی منحصر بفرد باشد.

مرحله 4:

برای اثربخشی بیشتر تجربه، سعی کنید حواس پنج گانه خود را با تصویری که تجسم کرده اید درگیر کنید:

چه چیزی میبینید؟
چه می شنوید؟
در سطح پوستتان چه چیزی حس میکنید؟
چه بویی احساس می کنید؟
چه طعمی را متوجه می شوید؟

مرحله 5:

از محیطی که ایجاد کرده اید لذت ببرید. می توانید چند دقیقه و یا تا هر زمانی که نیاز دارید برای این تجسم وقت بگذارید. اگر تمرکز کردن برایتان دشوار است، یک بار دیگر به حواس خود توجه کنید و به آرامی نفس بکشید.

اگر به تصویرسازی ذهنی عادت ندارید، ابتدای این تمرین احتمالا اوقات سختی را خواهید داشت. ممکن است بخواهید در آغاز یک سناریوی ساده تر برای تجسم کردن ایجاد کنید. به عنوان مثال، تصور کنید که در ساحل نشسته اید و به امواجی که می آیند و می روند گوش می دهید.

3. ریلکسیشن با خود هیپنوتیزمی

خود هیپنوتیزمی تکنیک دیگری است که به شما کمک می کند به حالات آرامش بیشتری برسید. این تکنیک در واقع شامل استفاده از تمرینات هیپنوتیزم بدون حضور هیپنوتیزم درمانگر است. در این روش شما سعی دارید تصویرسازی ذهنی کنید و دستورات و نشانه‌هایی به خودتان بدهید.

در یک مطالعه که روش هیپنوتیزم بالینی و خود هیپنوتیزمی به عنوان درمان های مکمل به مدت 2 سال مورد استفاده قرار گرفتند. نتایج نشان داد که هر دو روش درمانی باعث کاهش درد و اضطراب و کاهش نیاز به دارو شدند.

راهنمای گام به گام اجرای تکنیک خود هیپنوتیزمی:

مرحله 1:

قصد و انگیزه خود را از انجام تمرین خود هیپنوتیزمی مشخص کنید. به عنوان مثال، “انگیزه من رسیدن به آرامش عمیق است.”

مرحله 2:

مکانی آرام پیدا کنید که در آن عامل حواس پرتی وجود نداشته باشد و سعی کنید زمانی مناسب برای انجام تمرین در نظر بگیرید که عوامل مزاحم حضور نداشته باشند.

مرحله 3:

در حالتی راحت بنشینید یا دراز بکشید. تنفس عمیق داشته باشید و چشمانتان را ببندید.

مرحله 4:

عبارتی را انتخاب کنید که با انگیزه ی شما از انجام تمرین مرتبط است و سپس آن را تکرار کنید. به عنوان مثال، “من آرام هستم” یا “بدنم در آرامش است.”

مرحله 5:

تا زمانی که لازم میدانید با این عبارت یا هر عبارت تاکیدی مثبت دیگر کار کنید و در تمام مدت نفس عمیق بکشید.

مرحله 6:

هر بار روی یک جمله تاکیدی تمرکز کنید، و اگر توانستید این عبارت را درحالیکه تصور میکنید قبلاً به آن هدف رسیده اید، تکرار کنید. به عنوان مثال، به طور ذهنی تکرار کنید: “من عمیقاً آرام هستم” در حالی که خودتان در آرامش احساس میکنید و آرام به نظر می رسید.

میتوانید علاوه بر خودهیپنوتیزمی، به هیپنوتیزم گر بالینی یا روانشناسی مراجعه کنید که در این کار تجربه دارد. این افراد می توانند به شما کمک کنند تا به تنهایی بتوانید این تکنیک را تمرین کنید.

4. مدیتیشن جهت کسب آرامش

مدیتیشن تمرینی است که به طور گسترده مورد مطالعه و استفاده قرار گرفته است. این تکنیک می تواند به شما در ارتقا و بهبود سلامت کلی تان کمک کند.

به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH)، مدیتیشن برای ایجاد آرامش در ذهن و بدن شما موثر است.

مراحل انجام یک مدیتیشن ساده که می توانید به صورت روزانه برای کاهش اضطراب و استرس تمرین کنید:

مرحله 1:

در مکانی آرام و بدون عامل حواس پرتی بنشینید.

مرحله 2:

حالتی راحت اما کشیده داشته باشید، مانند پشت صاف، شانه ها پایین، و پاها صاف روی زمین باشند.

مرحله 3:

یک شیء را جهت متمرکز کردن توجهتان انتخاب کنید. مثلا میتوانید:

یک کلمه را انتخاب کنید و به صورت ذهنی یا بلند آن را تکرار کنید.
به چیزی در اتاق، مانند شمع، خیره شوید.
تصویری را با چشمان بسته در ذهنتان نگه دارید.
ریتم تنفستان.

مرحله چهارم:

نفس عمیق و آهسته بکشید. روی موضوع یا شی ای که انتخاب کردید متمرکز بمانید. اگر ذهن شما منحرف شد، به سادگی اجازه دهید این افکار بدون هیچ قضاوت و فشاری از کنار موضوع عبور کنند و به سمت هدف باز گردید.

ممکن است مدیتیشن های هدایت شده ای که به صورت آنلاین یا ضبط شده هستند به شما در طی این فرایند کمک کنند. اگر به افسردگی مبتلا هستید مدیتیشن میتواند به مدیریت و کاهش علائمتان کمک کند.

5. تکنیک های آرام سازی سریع خانگی جهت کاهش اضطراب و مدیریت استرس

تمرینات آرام سازی سریع می توانند به شما در مدیریت علائم اضطراب بدون داشتن آمادگی زیاد کمک کنند.

شما می توانید این تکنیک ها را تقریبا در همه جا تمرین کنید.

1. تکنیک تنفس جعبه ای

این تکنیک از تنفس سریع و تخیل شما استفاده میکند. هدف این است که تنفس خود را به شکل یک جعبه یا مربع به تصویر بکشید.

شما قرار است با تنفستان اضلاع یک مربع ذهنی را طی کنید؛ این مراحل را دنبال کنید:

مرحله 1:

یک مربع ذهنی را تجسم کنید و سپس سعی کنید به مدت ۴ ثانیه به درون نفس بکشید در حالیکه از یک ضلع این مربع ذهنی به سمت بالا میروید.

مرحله 2:

نفس خود را برای چهار ثانیه حبس کنید، همانطور که تصور می کنید از دیوار بالایی مربع عبور می کنید.

مرحله 3:

در حالی که از سمت دیگر مربع پایین می آیید، به مدت 4 ثانیه به آرامی نفس خود را به بیرون بدهید.

مرحله 5:

نفس خود را به مدت 4 ثانیه حبس کنید در حالی که از ضلع پایین مربع عبور میکنید و به نقطه آغاز باز می گردید.

مرحله 6:

مراحل 1 تا 4 را حداقل به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

اینکه مدت هر مرحله چقدر باشد یک راهنما است. می توانید مدت زمانی را که خودتان ترجیح می دهید تنظیم کنید.

2. تکنیک ترسیم دایره های آرامش بخش

این تکنیک آرام سازی شامل نشستن و استفاده از یک تکه کاغذ خالی است. شما همچنین به یک خودکار یا مداد نیاز دارید.

هر زمان که احساس کردید اضطراب شما در حال افزایش است می توانید این تمرین را انجام دهید.

مراحل این تکنیک:

مرحله 1:

پشت یک میز بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.

مرحله 2:

یک دایره روی کاغذ بکشید که بیشتر صفحه را پر کند.

مرحله 3:

مداد یا خودکار خود را روی صفحه نگه دارید و آن را از روی صفحه بلند نکنید، شروع به کشیدن یک طرح متشکل از دایره کنید.

مرحله 4:

بدون قضاوت کردن روی نقاشی خود متمرکز بمانید.

مرحله 5:

تا زمانی که نیاز دارید به کشیدن دایره ادامه دهید.

مرحله 6:

بعد از چند دقیقه می توانید الگو (جهت یا شکل) و رنگ قلم را تغییر دهید.

مرحله 7:

در صورت نیاز به طراحی ادامه دهید.

هدف تمرین این است که به جای تکمیل یک طرح یا زیبا جلوه دادن آن، روی حرکت طراحی تمرکز کنید.

همچنین می توانید سعی کنید این کار را با دست غیر غالب خود انجام دهید.

3. تکنیک اتصال به حواس

این تمرین تسکین اضطراب به شما کمک می کند تا در لحظه متمرکز باشید و ذهنتان از چیزی که شما را مضطرب می کند فاصله بگیرد.

مراحل زیر را در نظر بگیرید:

مرحله 1:

پنج شی را که می توانید در اطرافتان ببینید نام ببرید.

مرحله 2:

چهار چیز را که می توانید در حال حاضر احساس یا لمس کنید نام ببرید.

مرحله 3:

سه صدایی را که می توانید بشنوید نام ببرید.

مرحله 4:

دو چیز را که می توانید بوی آن را احساس کنید نام ببرید.

مرحله 5:

یک چیزی را که می توانید مزه کنید نام ببرید.

شما می توانید این تکنیک را در هر جایی انجام دهید، و اگر چیزی در دسترس پیدا نکردید، می توانید این اشیا را تصور کنید. به عنوان مثال، در مرحله 5، می توانید تصور کنید که قهوه چه طعمی دارد.

بیشتر بخوانید: 10 تکنیک ذهن آگاهی کاربردی

روش های کسب آرامش و تسکین اضطراب در درازمدت

براساس منبع NCCI Trusted، این تکنیکهای آرامسازی میتوانند به شما در پیشگیری و مدیریت اضطراب و استرس در دراز مدت کمک کنند:

یوگا
تای چی یا مدیتیشن حرکتی
تمرین اتوژنیک، که در آن بر احساسات متفاوت در قسمت های مختلف بدن تمرکز می کنید
آرامش به کمک بیوفیدبک، که از طریق آن می توانید عملکردهای بدن مانند تنش عضلانی را کنترل کنید.

پس بطور خلاصه:

اگر با استرس و اضطراب مزمن زندگی می کنید، بسیاری از تمرینات آرامسازی می توانند به شما کمک کنند.

تعدادی از مطالعات علمی، اثربخشی تکنیک هایی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن آرامش بخش و تنفس جعبه ای را تایید می کنند.

مدیریت و کنترل استرس و اضطراب

اولین قدم در مدیریت استرس درک آن است. اگرچه عبارات استرس، نگرانی و اضطراب توسط بسیاری از افراد به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما تفاوت‌هایی با هم دارند.

در قدم دوم خوب است با برخی احساسات روحی، علائم جسمی و پاسخ‌های رایج انسان وقتی تحت فشار استرس یا اضطراب قرار می‌گیرد آشنا شده تا با یادگیری روش‌های موثر کنترل اضطراب و استرس از آسیب بیشتر جلوگیری کنیم.

در لیست زیر برخی از این پاسخ‌ها آورده شده است:

احساسات: نگرانی، احساس گناه، خجالت، تحریک‌پذیری، خشم، ترس، بد خلقی، احساس غرق شدگی.
افکار ذهنی: تمرکز ضعیف، انتقاد از خود، کمال‌گرایی، مشکل در تصمیم‌گیری، فراموشی، افکار منفی تکرار‌شونده، ترس از شکست، نگرانی از آینده.
پاسخ‌ها: رفتار تکانشی، تحریک‌پذیر بودن با دیگران، مصرف مواد مخدر، سوء مصرف الکل یا سیگار کشیدن، گریه بیش از حد، اجتناب از افراد یا قرارگیری در مکان‌ها.
علائم جسمی: سفت شدن عضلات گردن، شانه‌ها و صورت. ناراحتی معده، احساس خستگی زیاد، لرزیدن، مشکلات اشتها و خواب، خشک شدن دهان، تپش قلب و تعریق.

حال که با احساسات، افکار، نشانه‌های جسمی و پاسخ‌های رایجی که همراه استرس و اضطراب هستند آشنا شدیم، وقت آن است که تکنیک‌های سودمند مدیریت استرس در روانشناسی را بررسی کنیم.

توجه کنید که روش‌های مدیریت استرس برای همه به‌صورت یکسان جواب نمی‌دهد. به‌همین‌دلیل هر روش را آزمایش کنید تا بفهمید بهترین راه مدیریت استرس برای شما کدام است. نکات ارائه شده در ادامه مطلب می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

راه های مدیریت استرس و اضطراب که در ادامه مورد بررسی قرار خواهیم داد: