طرحواره های ناسازگار اولیه یا “فرضیه‌های ناسازگار” در روانشناسی و روان درمانی به مجموعه‌ای از باورها و دیدگاه‌ها اشاره دارد که به طور غیرمنطقی و ناسازگار با واقعیت هستند و ممکن است برای فرد موجب ایجاد استرس و اضطراب، افسردگی و اختلالات روانی شود. این طرحواره‌ها از طریق فرایندهای شناختی و ادراکی شخص شکل می‌گیرند و به وجود می‌آیند.
معنای طرحواره در روانشناسی چیست؟
در روانشناسی، مفهوم “طرحواره” به یک الگوی فکری و شناختی اشاره دارد که در ذهن فرد شکل می‌گیرد. طرحواره‌ها نوعی ساختار شناختی هستند که توسط اطلاعات و تجربیات قبلی شکل می‌گیرند و نقش مهمی در شکل‌دهی به باورها، ادراک‌ها و عملکرد فرد دارند. در واقع، طرحواره‌ها نمونه‌هایی از الگوهای تفکری و ادراکی هستند که فرد برای تفسیر و فهمیدن جهان اطراف استفاده می‌کند.
طرحواره‌ها تاثیر قابل توجهی بر رفتار و واکنش‌های فرد دارند. آنها می‌توانند احساسات و عواطف را تحت تأثیر قرار دهند و رفتارهای ناخوشایند، استرس، اضطراب و مشکلات روانی را به وجود آورند. به عنوان مثال، یک فردی که دارای طرحواره ناسازگار “تفسیر منفی” است، به طور مداوم رویدادها و وقایع را با تفسیر منفی درک می‌کند و احساس ناامیدی و نگرانی را تجربه می‌کند.
با توجه به تأثیر قابل توجه طرحواره‌ها بر زندگی روزمره افراد، درمان روانشناختی معمولاً به منظور شناسایی و تغییر طرحواره‌های ناسازگار انجام می‌شود. این فرآیند شامل مرور و ارزیابی طرحواره‌های فرد، شناسایی الگوهای منفی و ناسازگار و تغییر تفسیرها و باورها است. با تغییر طرحواره‌های ناسازگار به سمت طرحواره‌های سازگار و مثبت در طرحواره درمانی، افراد قادر به تجربه رضایتمندی بیشتر، بهبود روابط و کاهش مشکلات روانی خود خواهند بود.
شایع ترین انواع طرحواره های ناسازگار اولیه به شرح زیر می باشند:
1. طرحواره ناسازگار “پیش‌بینی شکست”
فردی با این طرحواره معتقد است که همیشه در هر کاری که انجام می‌دهد شکست می‌خورد و هیچگاه قادر به موفقیت نمی‌شود. این باور ممکن است باعث ترس از آزمون کردن چیزهای جدید، ترس از ریسک‌برداری و عدم اعتماد به نفس شود.
2. طرحواره ناسازگار “همه یا هیچ”
در طرحواره ناسازگار همه یا هیچ، فرد باور دارد که همه چیز به صورت مطلق سیاه یا سفید است، بدون وجود میانگین یا نقاط وصل. او به طور مداوم خود را با استانداردهای بالا و معیارهای کامل قیاس می‌کند و اگر به این استانداردها نرسید، خود را ناکام و ناکافی می‌داند.
3. طرحواره ناسازگار “پیش‌بینی نقدشوندگی”
در طرحواره پیش بینی نقدشوندگی، فرد باور دارد که نظرات و عملکرد خودش به طور مداوم مورد نقد و انتقاد دیگران قرار خواهد گرفت. این باور می‌تواند باعث اجتناب از مواجهه و ارتباط با دیگران، ترس از رفتارهای اجتماعی و کاهش اعتماد به نفس شود.
4. طرحواره ناسازگار” تفسیر منفی”
فرد دارای طرحواره ناسازگار تفسیر منفی به طور مداوم رویدادها و وقایع را با تفسیر منفی و پیش‌بینی‌های ناامیدانه می‌بیند. به عنوان مثال، فرد ممکن است فکر کند که اگر یک نفر از او دور شد یا یک پروژه کاری ناامیدکننده برایش پیش آمد، هیچ کس دیگری علاقه‌ای به او ندارد و تمام زندگی‌اش متوقف شده است.
5. طرحواره ناسازگار “من نمی‌توانم”
افرادی با طرحواره من نمی‌توانم معتقدند که آنها ناتوان هستند و نمی‌توانند با چالش‌های زندگی مقابله کنند. آنها خود را قادر به انجام وظایف، حل مشکلات یا دستیابی به اهداف می‌بینند و این باعث می‌شود که از اقدامات خودداری کنند و با ترس و اضطراب روبرو شوند.
6. طرحواره ناسازگار “همیشه باید”
افراد با این طرحواره انتظار دارند که همیشه باید خوشحال، موفق و عالی باشند و در غیر این صورت، به خود ناراحتی و اندوه می‌کنند. این نوع طرحواره می‌تواند منجر به استرس و اضطراب شدید در صورت عدم دستیابی به این استانداردها شود.
7. طرحواره ناسازگار “احساس تایید نکردن”
در این طرحواره، فرد معتقد است که باید همیشه توجه و تایید دیگران را به دست آورد و در غیر این صورت ارزش و قدرت خود را از دست می‌دهد. این باور ممکن است منجر به وابستگی به نظرات دیگران، ترس از ردشدن و کمبود اعتماد به نفس شود.
8. طرحواره ناسازگار “قضاوت شدید از خود و دیگران”
این طرحواره به معنای داشتن یک استاندارد بسیار بالا در قضاوت از خود و دیگران است. فردی که این طرحواره را دارد، به طور مداوم خود و دیگران را قضاوت می‌نماید و معیارهای بسیار سخت‌گیرانه‌ای را برای ارزیابی قرار می‌دهد. این باور می‌تواند به افزایش اضطراب، خودکفایی کاهش یافته و روابط اجتماعی ضعیف منجر شود.
9. طرحواره ناسازگار “تصویر ناکامی در آینده”
افراد دارای طرحواره تصویر ناکامی در آینده، به طور مداوم به آینده با ناامیدی و تصویری منفی نگاه می‌کنند. آنها از دست دادن رویدادها و نتایج منفی را پیش‌بینی می‌کنند و این باعث می‌شود که احساس ناامیدی و نگرانی در مورد آینده خود داشته باشند.
10. طرحواره ناسازگار “تمایل به کنترل کامل”
در این طرحواره، فرد تمایل دارد همه چیز را در کنترل داشته باشد و بر همه جوانب زندگی ناظر باشد. آنها ممکن است به طور مداوم سعی کنند که کنترل را در اختیار داشته باشند و هیچگاه به خود و دیگران اجازه ندهند تا بر امور خودشان تصمیم‌گیری کنند. این باور می‌تواند باعث افزایش استرس و ناراحتی در روابط شخصی و اجتماعی گردد.
درمان طرحواره‌های ناسازگار
درمان طرحواره‌های ناسازگار معمولاً از طریق روش‌های رواندرمانی شناختی-رفتاری انجام می‌شود. در این فرآیند، ابتدا طرحواره‌های ناسازگار شناسایی و تحلیل می‌شوند. روانشناس با کمک فرد، تمرکز خود را بر روی شناسایی الگوهای منفی و طرحواره‌هایی که باعث ترس، اضطراب یا دچار شدن به استرس می‌شوند، قرار می‌دهد.
پس از شناسایی طرحواره‌ها، روانشناس و فرد در حالت همکاری، سعی می‌کنند تا این الگوهای منفی را تغییر دهند. روش‌های مختلفی برای تغییر طرحواره‌ها در طرحواره درمانی وجود دارند، در ادامه به شرح آنها می‌پردازیم.
آموزش مهارت‌های شناختی
فرد با یادگیری مهارت‌های شناختی، می‌تواند الگوهای منفی را تشخیص دهد و تفسیرهای مثبت‌تری را در مورد واقعیت‌های مختلف پیدا کند. این مهارت‌ها شامل تشخیص افکار منفی، تحلیل افکار خود و تغییر نحوه تفکر می‌شوند.
تغییر اندیشه‌های غلط
با کمک روانشناس، فرد می‌تواند اندیشه‌های ناصحیح و ناسازگار خود را شناسایی کند و آنها را با اندیشه‌های مثبت و سازگار جایگزین کند. این فرآیند اغلب با استفاده از سوالات بازونده، تحلیل منطقی و بررسی اثبات‌های موجود صورت می‌گیرد.
تمرینات روانشناختی
این شامل تمریناتی است که به فرد کمک می‌کند تا الگوهای منفی را تغییر دهد و الگوهای جدید و سازگار را تقویت کند. تمرینات روانشناختی می‌توانند شامل تصویرسازی مثبت، مدیتاسیون، تمرین خودشناسی و تمرین اعتماد به نفس باشند.
بیشتر بخوانید : دوره کوچینگ زندگی مهارت های خودشناسی
توجه به طرحواره‌های ناسازگار و تلاش برای تغییر آنها نیازمند همکاری و تلاش فرد است. با تمرین مداوم و تمرکز بر تغییر الگوهای منفی، فرد قادر به بهبود روانی خود، کاهش استرس و اضطراب و ایجاد سبک زندگی مثبت‌تر خواهد بود.
بیشتر بخوانید:
درمان افسردگی با طرحواره درمانی
اسکیما تراپی یا طرحواره درمانی هیجانی چیست؟
نظریه طرحواره درمانی جفری یانگ
3 راه برای حفظ آرامش با استفاده از طرحواره درمانی
دوره های روانشناسی مرتبط دانشکده روانشناسی و علوم تربیتی دانشگاه تهران با ارائه مدرک معتبر ویژه روان‌شناسان، روان درمانگران، دانشجویان و مشاوران:
