ما معمولا مهارت ها و سبک های مقابله ای را برای مواجهه با شرایط سخت در خودمان توسعه می دهیم. اما چطور است اگر این مراقبت ها را کاهش دهیم تا بتوانیم لحظاتی را بدون استرس سپری کنیم؟ چطور میتوانیم این مساله را به یاد داشته باشیم که همیشه باید جایی برای آرامش در قلبمان باز بگذاریم؟ در ادامه 3 راه برای حفظ آرامش با استفاده از طرحواره درمانی را آموزش خواهیم داد.
طرحواره درمانی شیوه ای از درمان است که بررسی میکند چگونه مهارت های مقابله ای ما می توانند مانع ایجاد ارتباط با نیازهای عاطفی اصلی مان شوند. احساسات اصلی تعیین کننده ی نحوه ی ارتباط ما با خود و دیگران به شکلی محبت آمیز هستند.
در کودکی، ما سخت تلاش می‌کنیم تا خودمان را با محیط مراقبتی خانه (نحوه ای که در خانه به ما ابراز محبت میشود) وفق دهیم و تصور می‌کنیم که نحوه رفتار والدین با ما دقیقاً مطابق با نحوه عملکردی است که جهان دارد. ما در کودکی ذهنیت های ریشه ای و پایه ای را برای مقابله کردن با شرایط ایجاد می کنیم، که «طرحواره» نامیده می شوند. مانند این ذهنیت ها که: «من باید سخت کار کنم تا ارزشم را ثابت کنم» یا «باید دیگران را راضی کنم و نیازهایم را فدا کنم تا بتوانم جایی حضور داشته باشم» طرحواره های بسیار رایجی هستند.
طرحواره ها منجر به رفتارهای خود تخریبی می شوند که تغییر و از بین بردنشان بسیار دشوار است، زیرا این رفتارها امن ترین و مطمئن ترین راه برای گذراندن جهان به نظر می رسند.
ما در زمان‌هایی که آسیب‌های اجتماعی و اضطراب و استرس مانند بحران کرونا ایجاد میشوند به سمت سبک های مقابله‌ای که داریم، می‌رویم که این سبک ها ممکن است یافتن آرامش را حتی سخت‌تر هم بکنند.
تشخیص طرحواره ها در هنگام استرس
یک طرحواره درمانگر از پرسشنامه های دقیق برای به دست آوردن تصویری واضح از طرحواره ها استفاده می کند. اما به غیر از این راه ما میتوانیم به دنبال علامت هایی باشیم که نشان دهنده ی طرز فکر خودتخریبی ماست:
- آیا تا بحال احساس کرده اید که از نظر عاطفی در حال جدا شدن هستید؟
- آیا در انجام فعالیت‌های خود تسکین دهنده مانند نوشیدن، خوردن، تماشای زیاد برنامه ها یا حتی ورزش زیاده‌روی میکنید؟
- آیا بیشتر اوقات کمال گرا هستید و بیش از حد روی کاستی های خود و دیگران تمرکز می کنید؟
- آیا بد خلق و منزوی هستید یا بیش از حد به شخصی وابسته شده اید؟
- آیا در عصبانیت خود را از دست می‌دهید، احساس میکنید دیگران شما را رها کرده اند؟ و این ها باعث ناامیدی شما میشود؟
اگر متوجه الگوهای فکری مانند این موارد در خود شدید، نگران نباشید. این بدان معنی است که شما در مسیر غلبه بر این الگوهای فکری هستید.
سه توصیه وجود دارد که شما می توانید از آنها استفاده کنید و به طرحواره ی تخریب کننده تان غلبه کنید تا به آرامش برسید:
1. مستند سازی
زمانی که این طرحواره ها راه اندازی می شوند، یک دفترچه داشته باشید و این فرایند را مستندسازی کنید. ببینید چه چیزی باعث واکنش شما شد؟ آیا این واکنش به شما کمک کرد تا به آنچه می خواهید برسید یا فقط اوضاع را بدتر کرد؟ به چه شکل دیگری میتوانستید واکنش نشان دهید؟
2. کنترل افکار
برای افکارتان یک متن جایگزین بنویسید. برای مثال اگر احساس میکنید خود را مورد قضاوت و انتقاد شدید قرار می دهید، سعی کنید با خودتان مثل کسی صحبت کنید که واقعاً شما را دوست دارد و حمایت میکند.
3. شناسایی نیاز های عاطفی
سعی کنید نیازهای عاطفی تان را در زمانی که تحریک شدید شناسایی کنید. آیا احساس خشم میکنید اما در واقع به دنبال پذیرفته شدن از سوی دیگران هستید؟ سعی کنید به جای عصبانیت نیاز خود را برای پذیرش در قالب کلمات بیان کنید.
این تکنیک ها بر سه حوزه از تجربه تمرکز دارند: شناختی، رفتاری و عاطفی.
رویکرد طرحواره درمانی، چگونگی غلبه بر افکار و رفتارهای تخریب کننده را مورد تاکید قرار میدهد و فضایی برای ابراز عشق به خود و دیگران ایجاد میکند. در طول بحران های زندگی، ما نیاز داریم که احساس عشق به خود و دیگران را لمس کنیم تا بتوانیم با شرایط کنار بیاییم. بنابراین، از تفریحاتی که برای شما خوشایند هستند (مانند تماشای برنامه، ورزش و …) لذت ببرید، اما ببینید آیا می‌توانید مدتی از شبانه روز را برای “درون خودتان” کنار بگذارید؟
بیشتر بخوانید:
درمان افسردگی با طرحواره درمانی
سبک‌های مقابله‌ای در طرحواره درمانی
ذهنیتهای رایج در طرحواره درمانی
نظریه طرحواره درمانی جفری یانگ
دوره های روانشناسی مرتبط دانشکده روانشناسی و علوم تربیتی دانشگاه تهران ویژه روان‌شناسان، روان درمانگران، دانشجویان و مشاوران:
- دوره طرحواره درمانی
- دوره طرحواره درمانی مبتنی بر ذهنیتهای کودک و نوجوان
- دوره مدیریت اضطراب
- دوره CBT (درمان شناختی رفتاری)
