ذهن آگاهی یا mindfulness توانایی توجه کردن و تمرکز داشتن عمدی و آگاهانه بر عواطف، احساسات و افکار خود در زمان حاضر بدون قضاوت کردن آنچه در حال رخ دادن است، می باشد. به عبارتی دیگر ذهن آگاهی، هشیار بودن نسبت به چیزی است که در همین لحظه اتفاق میافتد و همچنین احساسات و عواطفی که در همین لحظه در ما شکل می گیرد.
چقدر در زندگی و لحظه‌هایی که سپری می‌کنید، حضور دارید؟ بسیاری از ما کارهای روزانه خود را به‌صورت خودکار و بدون لحظه‌ای درنگ انجام می‌دهیم و غرق در ذهن با افکار مربوط به گذشته یا آینده در حال جدال هستیم. در این مقاله با ذهن آگاهی و بهترین تمرین های آن آشنا می‌شویم و راهی برای مکث، نفس کشیدن و ارتباط مجدد با دنیای اطرافمان پیدا می‌کنیم. مطالعه این مطلب را به‌هیچ‌وجه از دست ندهید؛ زیرا در روزهایی که زندگی روی دور تند و پر از هیجان است، چند لحظه وقت گذاشتن برای بررسی و آگاهی از خود میتواند تفاوت بین یک روز پراسترس و یک روز موفق را ایجاد کند.
ذهن آگاهی چیست؟
ساده‌ترین و کامل‌ترین تعریفی که می‌توان از ذهن آگاهی داشت این است که ذهن آگاهی به معنی درگیر شدن کامل با اینجا و اکنون است. در واقع تمام تمرکز و هدفمان در ذهن آگاهی روی خودمان و غوطه‌ور شدن در لحظه حال خواهد بود. در طول تمرین ذهن آگاهی افکار، احساسات روحی و جسمی خود را می‌بینیم و بدون قضاوت یا مقاومت آن‌ها را می‌پذیریم. این تمرین به ما امکان می‌دهد، آگاهانه انتخاب کنیم که چگونه به هر لحظه پاسخ دهیم.
مرور خاطرات تلخ یا شیرین گذشته، نگرانی و تصور مداوم آنچه در آینده ممکن است اتفاق بیفتد و قضاوت ناخوداگاه و غیر عمد آنچه در لحظه در حال تجربه آن هستیم، امری است که تمام لحظات ما را در بر گرفته است و ما را از چشیدن لذتی که هر چیزی همین لحظه میتواند به ما ببخشد و یا حتی آرامشی که میتوانیم داشته باشیم محروم ساخته است.
دیالوگهای ناخوداگاهی که در ذهن ما شکل میگیرد مانند: “یادم باشد با مادرم تماس بگیرم”، ” یادم باشد فایل پروژه را آخر هفته برای همکارم ایمیل کنم“، “ای کاش دیروز دعوت دوستم را قبول نمیکردم“، “اه چقدر صدای بوق اتومبیلهای خیابان آزاردهنده است” و … که در ذهن ما شکل میگیرد، نشاندهنده این است که بخش اعظمی از ذهن و حواس ما در لحظه اکنون نیست و مدام از موضوعی به موضوعی دیگر با سرعت بالایی در حال پرش ذهن هستیم.
ذهن آگاهی یا mindfulness توانایی توجه کردن و تمرکز داشتن عمدی و آگاهانه بر عواطف، احساسات و افکار خود در زمان حاضر بدون قضاوت کردن آنچه در حال رخ دادن است، می‌باشد. به عبارتی دیگر ذهن آگاهی، هشیار بودن نسبت به چیزی است که در همین لحظه اتفاق میافتد و همچنین شامل احساسات و عواطفی می‌شود که در لحظه حال فرد تجربه می‌کند.
فهم عمیق مفهوم ذهن آگاهی
برای فهم عمیق‌تر آنچه در ذهن آگاهی می‌گذرد، فرض کنید به جای پیاده‌روی ساده در خیابان، یک پیاده‌روی آگاهانه انجام می‌دهید. از گرمای خورشید روی صورت خود، صدای خش‌خش برگ‌ها در زیر پا و درختانی که در نسیم می رقصند، آگاه شده و هر لحظه را کشف می‌کنید. حتی عاداتی مثل غذا خوردن زمانی که به صورت ذهنی تمرین شوند، به تجربیات حسی بی‌نظیری تبدیل خواهند شد.
با گذشت زمان، این آگاهی قدردانی ما را نسبت به نعمت‌های روزمره‌ای که در حواس‌پرتی گم می‌کنیم، افزایش می‌دهد. با تبدیل ذهن آگاهی به تمرین روزانه فرصتی برای پرورش خرد، اهداف و صلح را فراهم می‌کند.
بنابراین با توجه به مفهوم ذهن آگاهی، دو ویژگی اصلی آن را می‌توان به صورت زیر عنوان کرد:
- تمرکز بر لحظه حال و اکنون: عمده تمرکز و توجه خود را به زمان حال اختصاص دهید و از فکر کردن به گذشته و آینده امتناع نمایید.
- بدون قضاوت و بدون واکنش: در ذهن آگاهی نباید نسبت به چیزی که در حال توجه کردن به آن هستید (مانند کاری که در حال انجام دادن یا احساسی که در حال تجربه کردن آن هستید)، به صورت ناخوداگاه و براساس تجربیات گذشته واکنش یا قضاوت خاصی داشته باشید.
توجه! اگر می‌خواهید ذهن آگاهی را در خود ایجاد یا تقویت کنید باید بر چیزی که مورد نظرتان است حداکثر توجه و تمرکز را داشته باشید.
برخلاف تصور اکثر افراد انجام تمرینات ذهن آگاهی الزام خاصی در نحوه نشستن، بستن چشم‌ها یا قرارگیری در محیط کاملا ساکت ندارد. در طول روز فرصت‌های زیادی برای تمرین‌های ذهن آگاهی وجود دارد. ما میتوانیم هنگام شستن ظرف‌ها، لباس پوشیدن یا حتی دوش گرفتن از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده کنیم. همه چیز در مورد تمرکز بر خود، احساسات، محیط اطراف، بدن و نفس است.
10 تکنیک کاربردی برای ذهن آگاهی
ما میتوانیم ذهن آگاهی را از طریق تمرینات ساده‌ای به‌صورت روزانه پرورش دهیم. ذهن آگاهی یک نسخه سختگیرانه نیست، بلکه روشی جدید برای نگریستن به زندگی شما است. از غذا خوردن آگاهانه گرفته تا مراقبه ذهن آگاهی. تمرین‌های ذهن آگاهی را پیدا کنید که روح شما را لمس خواهد کرد. در ادامه چند پیشنهاد برای انجام ذهن آگاهی به شما خواهیم داد که کمک‌کننده هستند.
1. ذهن آگاهی و هوشیارانه غذا خوردن
غذا خوردن آگاهانه به معنای درگیر کردن تمام حواس برای درک مزه غذا و قدردانی از موهبت غذا خوردن است. به جای اینکه بدون مکث غذا بخوریم، زمانی را صرف می‌کنیم تا به ظاهر، بو، بافت و طعم چیزی که می‌خوریم توجه کنیم.
سعی کنید حداقل یک وعده غذایی در روز را به تمرینی برای تغذیه آگاهانه تبدیل کنید. عوامل حواس پرتی مثل تلویزیون را خاموش کنید، چنگال خود را بین لقمه‌ها بگذارید و در واقع هر لقمه را بچشید.
2. ذهن آگاهی تمرکز حواس پنجگانه را امتحان کنید
تمرین تمرکز حواس پنجگانه شما را درگیر می‌کند تا در لحظه حال مستقر شوید.
- دیدن: پنج چیز را در اطراف خود ببینید.
- لمس کردن: به چهار چیز که می‌توانید لمس کنید، توجه کنید.
- شنیدن: به سه صدا گوش دهید.
- بو کردن: دو رایحه را از هم تشخیص دهید.
- چشیدن: یک طعم دلخواه را شناسایی کنید.
مکث کنید و به آرامی روی هر حس تمرکز و توقف کنید و برای مشاهده جزئیات زمان بگذارید. آن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید یا در صورت نیاز از آن استفاده کنید تا شما را به اینجا و اکنون بکشاند.
3. فعالیت بدنی آگاهانه را تمرین کنید
فعالیت بدنی نیز میتواند به یک تمرین ذهن آگاهی تبدیل شود. چه یوگا، چه تای چی یا صرفا حرکات کششی باشد. حرکت آگاهانه شامل توجه به احساسات بدن شما در حین حرکت است. پاهای خود را روی زمین احساس کنید، عضلات خود را خم کرده و آرام باشید. وقتی به هر احساسی توجه کنید، حرکت تبدیل به مدیتیشن می شود.
4. آگاهانه رانندگی کنید
حتی فعالیت‌های پیش پا افتاده مانند رانندگی میتواند به تمرین ذهن آگاهی تبدیل شود. به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان در حین رانندگی پریشان شود، سعی کنید در آن لحظه حضور داشته باشید. به احساس فرمان در دستانتان، صدای موتور و منظره از روی شیشه جلو دقت کنید. به افکار یا احساساتی که به وجود می‌آیند بدون قضاوت توجه کنید.
5. مدیتیشن پیاده‌روی را امتحان کنید
مدیتیشن پیاده‌روی فعالیت بدنی را با تمرکز حواس ترکیب می‌کند که راهی عالی برای آرام کردن ذهن و در عین حال کشش و حرکت بدن است. هم حرکت و هم تمرکز حواس باعث آرامش و سلامت کلی بدن خواهند شد.
در حین راه رفتن به حس لمس پاهایتان با زمین، حرکت بدن و ریتم نفستان توجه کنید. مدیتیشن پیاده‌روی را می‌توان در هر مکانی از پارک گرفته تا اتاق نشیمن انجام داد و از اثرات مثبت آن بهره‌مند شد.
6. مدیتیشن اسکن بدن را تمرین کنید
اسکن بدن یک تمرین ذهن آگاهی است که شامل اسکن ذهنی بدن شما از سر تا پا است. همان‌طور که توجه خود را در بدنتان به حرکت در می‌آورید، متوجه هر ناحیه‌ای که دچار انقباض یا ناراحتی شده است، بشوید. آگاهانه آن نقاط را شل کنید تا عضلاتتان نرم شده و آرامش جسمی و روحی را افزایش دهید. یک مدیتیشن ۱۰ دقیقه‌ای اسکن بدن به شما کمک می‌کند تا سرعت خود را کاهش داده و احساس حضور بیشتری کنید.
7. با هوشیاری نفس بکشید
تمرینات تنفس آگاهانه توجه ما را به ریتم طبیعی تنفسمان جلب کرده و باعث آرامش و وضوح ذهنی خواهد شد. سعی کنید روزانه چند دقیقه را به آرامی بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. هر دم و بازدم را مشاهده کنید و متوجه شوید که شکم و قفسه سینه شما چگونه با نفس بالا و پایین می رود. هر زمان که ذهن شما شروع به سرگردانی کرد، به آرامی آن را به نفس خود بازگردانید. حتی یک دقیقه انجام دادن این تمرین ذهن آگاهی موثر هم میتواند به شما کمک کند بیشتر حواستان جمع شود.
8. ذهن آگاهی و تمرکز روی یک کار
در دنیای پرسرعت امروز انجام دادن همزمان چندین کار و داشتن چند وظیفه به یک امر عادی تبدیل شده است، اما اغلب منجر به استرس و کاهش بهره‌وری خواهد شد. به جای آن متمرکز شدن روی تنها یک کار را امتحان کنید. وقتی تمام توجه خود را در یک زمان به یک کار اختصاص دهید، احتمالا متوجه خواهید شد که تا چه اندازه کارآمدتر شده‌اید و با استرس کمتری دست و پنجه نرم می‌کنید.
9. تهیه لیست سپاسگزاری راهی برای انجام ذهن آگاهی
روزانه فهرست شکرگزاری از تمام موهبت‌های کوچک و بزرگی که زندگی شما را احاطه کرده است، تهیه کنید. دقت در انجام مستمر این تمرین به ما کمک می‌کند تا روی جنبه‌های مثبت زندگی خود تمرکز کنیم و مهارت شاد بودن و رضایت داشتن از زندگی را تقویت کنیم.
بیشتر بخوانید: مهارت های زندگی چیست؟
10. گوش دادن آگاهانه تمرین سودمند برای ذهن آگاهی
گوش دادن آگاهانه علاوه‌بر اینکه تمرینی مفید برای ذهن آگاهی است، مهارت های ارتباطی با دیگران را بهبود بخشیده و تقویت می‌کند. دفعه بعد که در حال مکالمه هستید، تمام توجه خود را روی حرفهای طرف مقابل قرار داده و هر عامل حواس‌پرتی را دور کنید. همچنین قبل از پاسخ دادن لحظه‌ای مکث کرده و مطمئن شوید که به آنچه خواهید گفت توجه کرده‌اید.
یکی از نکات مثبت ذهن آگاهی این است که برای انجام تمرینات، الزاما نیاز نیست که کار خاصی انجام دهید یا از کارهای روزمره خود دست بکشید. فقط کافی است تمرین کنید که ذهنتان در لحظه حال و مکانی باشد که جسم شما قرار دارد و عمدا فقط به همان کاری که در حال انجام دادن آن هستید، بیاندیشید.
به طور مثال اگر در حال غذا خوردن هستید فقط به غذایی که می‌خورید و احساسی که نسبت به آن دارید، توجه نمایید. همچنین اگر مشغول انجام دادن وظیفه شغلی خود پشت میز کار در محل کارمان هستید، تمام حواس و افکار خود را عمدا معطوف به همان کار کنید و از پرش ذهن به گذشته یا آینده یا هر آنچه که در اکنون در حال تجربه آن نیستید، جلوگیری کنید.
بنابراین می‌توان گفت مهم‌ترین روش ایجاد ذهن آگاهی در خود این است که در طول روز هر کاری که انجام می‌دهید، حواستان را فقط بر همان کار متمرکز کنید و مشاهده نمایید، با انجام آن کار چه احساسی را تجربه می‌کنید و چه چیزی را می‌بینید و می‌شنوید. همچنین بهتر است از قضاوت کردن آنچه که در حال انجام دادن یا تجربه آن هستید، خودداری کنید. فقط کافی است آگاه باشید که مشغول انجام دادن چه کاری هستید.
روش‌های مختلف مدیتیشن و مراقبه نیز از تمرین‌هایی هستند که منجر به ایجاد ذهن آگاهی بیشتری در فرد می‌شوند. به طور مثال تمرین‌های یوگا از روش‌های موثر تمرین ذهن آگاهی به شمار می‌روند. در ادامه یکی دیگر از ساده ترین و موثرترین تمرین‌های ذهن آگاهی به عنوان مدیتیشن و تنفس آگاهانه معرفی می‌شود.
بیشتر بخوانید: تکنیک های ریلکسیشن و آرام سازی استرس روزانه و ذهن مضطرب
4 مزیت فوق العاده ذهن آگاهی
ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که ” چرا باید تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام دهیم؟” در پاسخ به این سوال می‌توان گفت که با انجام تمرینات ذهن آگاهی به طور مداوم در حال ورزش دادن مغز خود خواهید بود. در طی این روند مغز به مرحله‌ای از توانمندی دست می‌یابد که هر زمان اراده کنید می‌توانید در زمان حال و در لحظه زندگی کنید. بنابراین با ذهن آگاهی می‌توانید آرامش بیشتری داشته باشید و از تمام لحظات زندگی خود لذت بیشتری نسبت به گذشته تجربه نمایید.
یکی از مزایای چشمگیر تمرینات ذهن آگاهی تسلط به خود و کنترل استرس است. به نقل از کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران، راهی برای بهسازی لحظه حال و تمام، “انصاف آن است که با صداقت تمام اعلام کنیم، احتمالا پرورش ذهن آگاهی سختترین کار دنیاست”. با این حال دستاوردهای ذهن آگاهی چندان برای آرامش ذهنی ارزشمند و موثر است که نباید تاثیرات آن را نادیده گرفت.
توجه دقیق به افکار و احساسات خود بدون قضاوت به ما کمک می‌کند تا شفقت و درک بیشتر نسبت به خودمان را پرورش دهیم. این عمل با طیف زیادی از فواید همراه است که تقریباً بر هر جنبه‌ای از زندگی ما تاثیر گذاشته و به‌طور قابل توجهی آسایش کلی ما را بهبود می‌بخشد.
1. تاثیر تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس
استرس اغلب در دنیای امروز که ما را به سمت بهره‌وری بیشتر با سرعت زیاد سوق می‌دهد اجتناب‌ناپذیر به نظر می‌رسد. تمرکز حواس پادزهری برای این شرایط استرس‌زا است که به ما امکان می‌دهد، در این دنیای شلوغ برای لحظاتی سرعت خود را کاهش داده و به درونمان عقب‌نشینی کنیم تا با ذهنیتی آرام‌تر و متمرکزتر به زندگی ادامه دهیم.
بیشتر بخوانید: تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب
2. ذهن آگاهی راهی برای رسیدن به تعادل در عواطف
ذهن آگاهی مثل یک دوست به کمک ما می‌آید تا از عواطف و احساسات خود ابزار قوی‌تری بسازیم. در واقع انجام تکنیک ذهن آگاهی ما را قادر می‌کند تا احساسات خود را بهتر درک کرده و آن‌ها را متعادل کنیم. به جای سرکوب احساسات میتوانیم با مشاهده و کنجکاوی کردن در مورد آن‌ها، در موقعیت‌ها و روابط چالش برانگیز افسار عواطفمان را در دست گرفته و آن‌ها را به‌صورت حرفهای اداره کنیم.
3. ذهن آگاهی و خواب راحت
ذهن آگاهی می تواند کیفیت خواب را با تقویت آرامش و کاهش اضطراب بهبود بخشد و منجر به شب‌های آرام‌تر و روزهای پرانرژی شود. درک عادات خود از طریق خودآگاهی به ما کمک می‌کند تا روال‌هایی بسازیم که خواب را بهینه کند.
4. برای انتخاب‌های عاقلانه‌تر تمرینات ذهن آگاهی را فراموش نکنید
تمرکز حواس میتواند تکانشگری و واکنش‌های تند را کاهش دهد و امکان تصمیم‌گیری متفکرانه‌تر را فراهم کند. دیدن موقعیت‌ها به‌جای مه‌آلودگی احساسات، به‌طور شخصی و حرفهای به بهترین نتایج منجر می‌شود.
کتاب‌هایی برای درک بهتر مفهوم ذهن آگاهی
- ذهن آگاهی برای آغازگران، راهی برای بهتر سازی لحظه حال و تمام زندگی اثر جان کابات زین
- ذهن آگاهی سفری به سوی آرامش نوشته‌ی داوود آقامحمدیان
- ذهن آگاهی اثر شاماش آلیدینا
دوره های روانشناسی مرتبط دانشکده روانشناسی و علوم تربیتی دانشگاه تهران:
- دوره آشنایی با تکنیک‌های ذهن آگاهی Mindfulness
- دوره مدیریت اضطراب
- دوره توسعه مهارت های فردی
- دوره لایف کوچینگ
- دوره مربی‌گری مهارت‌های زندگی
کلام آخر
در این مقاله با ذهن آگاهی و بهترین تمرین های آن آشنا شدیم. دریافتیم چگونه در یک روز شلوغ تنها با اختصاص دادن چند لحظه برای ذهن و روانمان میتوانیم به آرامش روحی و جسمی برسیم. به فواید ذهن آگاهی در این مقاله پرداخته شد، اما به شما اطمینان می‌دهم که فقط با انجام مستمر تمرینات ذهن آگاهی متوجه معجزه آن در زندگی خود خواهید شد.
سوالات متداول
بهترین تمرین ذهن آگاهی چیست؟
چند تمرین ساده و موثر ذهن آگاهی شامل تنفس آگاهانه، غذا خوردن آگاهانه، مدیتیشن اسکن بدن و پیاده‌روی آگاهانه است. در واقع هر تمرین شما را تشویق می‌کند که به لحظه حال توجه کنید و به طور کامل با اطرافیان و احساسات خود درگیر شوید.
من زمان زیادی در طول روز ندارم، آیا می‌توانم ذهن آگاهی کنم؟
شما می‌توانید بدون نیاز به اختصاص دادن زمان یا شرایط خاصی طیف وسیعی از فعالیت‌های ذهن آگاهی را مطابق با برنامه روزانه خودتان و حین انجام روال عادی زندگی انجام دهید. کافی است تنها چند لحظه از کاری که انجام می‌دهید آگاه شوید، چه غذا خوردن باشد چه پیاده‌روی در مسیر منزل تا محل کار.
آیا ذهن آگاهی برای افراد مبتلا به ADHD مفید است؟
برای افراد مبتلا به ADHD ذهن آگاهی میتواند در مدیریت علائمی مانند تکانشگری و بی‌توجهی مفید باشد. تکنیک‌ها شامل تمرین‌های ذهن‌آگاهی مانند تنفس عمیق یا اسکن بدن یا ترکیب ذهن آگاهی در فعالیت‌های روزمره مانند غذا خوردن یا پیاده‌روی شوند. با لحظات کوچک و قابل کنترل شروع کنید و به تدریج مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید.
چگونه می‌توانم ذهن آگاهی را به تنهایی تمرین کنم؟
تمرین ذهن آگاهی به تنهایی میتواند بسیار مفید باشد. فضایی آرام و راحت را انتخاب کنید که در آن بتوانید هر روز چند دقیقه را به تمرینات تمرکز حواس مانند تمرکز بر نفس، انجام اسکن بدن یا مشاهده افکار و احساسات خود بدون قضاوت اختصاص دهید.
بیشتر بخوانید:
تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب
